Odpocznij! O nieocenionej roli wypoczynku i regeneracji sił

Istnieje mnóstwo sprawdzonych przepisów na produktywne wakacje i na to, jak pracować efektywnie, gdy za oknem zapanuje wymarzona letnia pogoda. Ale nawet wzorowe stosowanie się do tych złotych rad na nic się zda bez porządnego wypoczynku i regeneracji sił. O rolę odpoczynku i sposoby skutecznego odcięcia się od pracy zapytaliśmy eksperta, dr Konrada Kulikowskiego, autora bloga Evidence-Based HR.

 macbook work

Photo by Olena Sergienko on Unsplash

W jaki sposób przepracowanie i długotrwały brak wypoczynku wpływają na psychikę? Do jakich dolegliwości i zaburzeń może to doprowadzić?

Z psychologicznego punktu widzenia najważniejsze jest nie to, czy pracujemy dużo i się przemęczamy, ale to, czy odpowiednio się regenerujemy. Mimo iż w potocznym rozumieniu przepracowywanie się, czyli ponadprzeciętna, intensywna praca, pociąga za sobą brak wypoczynku, to nie zawsze musi tak być. Odpowiednia organizacja tak pracy, jak i życia osobistego, może zapewnić regenerację sił, nawet gdy pracujemy bardzo dużo i intensywnie. By to lepiej zrozumieć, posłużmy się metaforą naszego organizmu jako odnawialnego źródła energii, baterii naturalnie naładowanej do optymalnego dla nas poziomu.

Gdy przychodzimy do pracy, to normalną odpowiedzią na trudności, z jakimi musimy się mierzyć, są psychologiczne i fizjologiczne reakcje, takie jak: wysiłek, koncentracja, złość, lęk czy pobudzenie. Reakcje te wykorzystują nasze zasoby energetyczne. Organizm ma zdolność do odnawiania swoich zasobów energii, ładowania baterii, ale może to efektywnie robić dopiero gdy uciążliwe wymagania pracy przestają na nas oddziaływać. Nie jesteśmy w stanie skutecznie się regenerować, jeśli oddziałuje na nas stres, bo wciąż pochłania on energię. Przypomina to ładowanie telefonu, gdy jednocześnie intensywnie z niego korzystamy, telefon może się rozładowywać mimo podłączenia do prądu i prób łaodwania baterii. Analogicznie, jeśli wysokie wymagania pracy oddziałują na nas bez przerwy, przez długi czas, to nasz organizm nie ma możliwości, by przywrócić naszą baterię do optymalnego poziomu. Rolą wypoczynku jest zapewnienie przerwy od stresorów, która daje możliwość skutecznej regeneracji – właściwego naładowania baterii.

Możemy pracować dużo, długo i intensywnie, ale jeżeli się odpowiednio regenerujemy i czerpiemy z pracy radość, wówczas nie będzie to dla nas miało szczególnie negatywnych psychologicznych konsekwencji. Niebezpieczna jest natomiast chroniczna praca na wyczerpanej baterii – w stanie, w którym nie zdążyliśmy się zregenerować po dniu wczorajszym, a już musimy od nowa się przepracowywać. Zwróćmy raz jeszcze uwagę, że to nie samo przepracowanie się, ale brak regeneracji psychicznej i fizycznej szczególnie silnie wiążą się z naszym funkcjonowaniem. Jest to ważne, ponieważ rada, jaką możemy dać osobom przemęczonym, to nie tyle “pracuj mniej”, ale “regeneruj się więcej”.

Jedną z podstawowych negatywnych konsekwencji niewłaściwej regeneracji po pracy, jest funkcjonowanie poniżej naszego potencjału zawodowego. Zła regeneracja powoduje obniżone zaangażowanie, poczucie braku energii, pracę o gorszej jakości, zaburza relacje z współpracownikami, co przekłada się na słabsze osiągnięcia zawodowe i spowolnienie postępu naszej kariery czy realizacji celów, jakie sobie stawiamy. Innym efektem braku regeneracji jest jego destrukcyjny wpływ na nasze życie osobiste i rodzinne. Badania wskazują, że brak regeneracji po pracy i wywołane nim rozdrażnienie czy zmęczenie może negatywnie wpływać na jakość relacji w związkach. Co więcej, zmęczenie u jednego z domowników prowadzące do zaniedbywania obowiązków domowych czy braku czasu dla bliskich, może negatywnie oddziaływać na samopoczucie innych osób, które z tą osobą żyją pod jednym dachem. Brak właściwej regeneracji po pracy nie tylko utrudnia życie nam, ale także tym, z którymi żyjemy i na których nam najbardziej zależy. Niewłaściwa regeneracja może mieć też bardzo poważne konsekwencje zdrowotne – długotrwały brak regeneracji może prowadzić do wypalenia zawodowego, zaburzeń snu, a nawet zwiększenia ryzyka śmierci z powodu problemów z układem krążenia. Regeneracja sił utraconych podczas pracy, to nie jest luksus czy fanaberia, ale warunek zdrowego życia.

Jeśli zastanawiamy się nad tym, czy mamy problem z właściwą regeneracją po pracy, spróbujmy odpowiedzieć na poniższe pytania “tak” lub “nie”:

  1. Czy trudno mi się zrelaksować po pracy?
  2. Czy na koniec dnia jestem tak wyczerpana/y, że padam ze zmęczenia?
  3. Czy już gdy się budzę, to czuję, że nie mam siły iść do pracy?
  4. Czy nie mam wystarczająco dużo wolnego czasu, by porządnie wypocząć?

Powyższy krótki „test” to forma zabawy, a nie poważnej diagnozy, ale może on skłonić do refleksji, im więcej odpowiedzi tak, tym większa szansa, że możesz cierpieć na brak właściwego wypoczynku. Może to wskazywać, że niewłaściwie się regenerujesz po pracy i Twoje podejście wymaga zmiany.

Warto jednak pamiętać, że nie zawsze brak regeneracji i zmęczenie będzie przyczyną kłopotów zdrowotnych, czasem może być ich objawem. Przykładowo, osoba chorująca na depresję może czuć się zmęczona, ale wyjazd na wakacje i próby regeneracji niewiele jej pomogą. Nawiązując do metafory baterii, mamy tu problem nie z regeneracją baterii, ale z jej pojemnością, bateria, która nie jest w stanie utrzymać energii. Dlatego, jeśli czujemy się zmęczeni przede wszystkim zastanówmy się, jakie są tego przyczyny, a jeśli próby regeneracji nie przynoszą skutku poszukajmy profesjonalnej pomocy psychologicznej.

 sunglasses near swimming pool

Photo by David Lezcano on Unsplash

Czy istnieją sprawdzone sposoby na mentalne odcięcie się od pracy w trakcie urlopu, zwłaszcza w sytuacji, kiedy praca jest dla nas czymś bardzo istotnym, naszą pasją; kiedy naprawdę lubimy to, co robimy?

Paradoksalnie, regularnie odpoczywać od pracy powinniśmy szczególnie wtedy, gdy lubimy to, co robimy – jak już powiedzieliśmy, nie można dobrze wykonywać naszej pracy bez porządnego odpoczynku. Tak jak lekkoatleta nie może ciągle trenować, ale musi wypoczywać, by mieć energię na zawody, tak pracownik nie może ciągle pracować. Im bardziej pracę cenimy, tym bardziej powinniśmy dbać o regenerację, by do pracy przystępować z optymalnym poziomem energii. Z punktu widzenia szefów, którzy odpoczynek widzą jako fanaberię, zadajmy sobie pytanie: czy stać nas to, by w naszej firmie pracowali zmęczeni pracownicy, z baterią naładowaną na 10%?

Jak się regenerować?

Psychologowie wyróżniają kilka doświadczeń, które sprzyjają dobremu, czyli regenerującemu wypoczynkowi, a to, co przychodzi nam najczęściej na myśl, czyli mentalne odcięcie się od pracy podczas urlopu, jest tylko jednym z nich. Przyjrzyjmy się elementom dobrego wypoczynku, o których warto pamiętać planując urlop, gdyż nie wszystkie są oczywiste:

  • Mentalne odcięcie się od pracy – powstrzymanie się od wykonywania pracy i negatywnego myślenia o pracy, zdystansowanie się od tego, co w pracy się dzieje, poczucie, że w danym momencie problemy pracy nas nie dotyczą.
  • Relaksacja – dająca przyjemność, poczucie spokoju, które odpręża nasze ciało i umysł, przełączając nas w tryb niskiej aktywacji układu nerwowego.
  • Przynależność – doświadczenie kontaktu i dobrych relacji z grupą ludzi, która nas wspiera i z którą czujemy łączność, w której dobrze się czujemy, ważne jest nie tylko co robimy, ale też z kim.
  • Poczucie osiągnięć – regeneracji sprzyja też doświadczanie wzrostu, samorealizacji, rozwoju własnych umiejętności, radzenia sobie z wyzwaniami, zdobycie lub zrobienie czegoś ważnego, wartościowego, cenionego w życiu, satysfakcjonującego.
  • Poczucie kontroli – autonomia wypoczynku, przeżywanie możliwości decydowania o tym, co się robi i jak się to robi podczas odpoczynku, możliwość robienia tego, co się chce i jak się chce.

Planując wypoczynek, warto planować go tak, by zapewnić sobie jak najwięcej regenerujących przeżyć z powyższej listy. Jednak, jeśli myślimy o sprawdzonych sposobach na osiągnięcie wspomnianych tu przeżyć, to niestety mam przykrą wiadomość, takiej uniwersalnej listy nie ma. Jeśli psychologia czegoś nas uczy, to tego, że ludzie są różni, mają różne preferencje, oczekiwania, różne ulubione sposoby spędzania czasu. Różni ludzie z różnych aktywności czerpać mogą te same przeżycia. Jednemu poczucie osiągnięć da pobicie swojego rekordu w biegu na 5 km, innemu spróbowanie 10 nieznanych dotychczas potraw. Spróbujmy jednak przyjrzeć się niektórym strategiom na wywołanie przeżyć sprzyjających regeneracji, może coś z nich nas zainspiruje lub przypadnie do gustu.

 closed macbook

Photo by Medium Rare on Unsplash

Odcięcie się od pracy

Zaplanujmy wypoczynek w takim momencie, w którym będziemy najmniej w pracy potrzebni, starajmy się zakończyć wszelkie projekty przed urlopem, z wyprzedzeniem poinformujmy współpracowników o naszej nieobecności oraz przekażmy im instrukcję, co mają robić, gdy nas nie będzie w pracy, a pojawią się sytuacje, które mogłyby wymagać naszej pomocy. Jeśli to możliwe, ustalmy rutynę wyjazdów wakacyjnych, np. co roku 20 lipca wyjeżdżamy na 2 tygodnie – tak, by wszyscy wiedzieli, kiedy nas nie będzie. Odinstalujmy na wakacje firmową pocztę z telefonu prywatnego, ustawmy automatyczną odpowiedź na maile i zostawmy służbowy telefon w domu.

Relaksacja

Planując wypoczynek, pomyślmy o przeplataniu aktywnego czy intensywnego wypoczynku okresami relaksu, nicnierobienia, spokojnego leniuchowania. Jeśli w dzień chodzimy po górach, to wieczorem pomyślmy o wizycie w spa. Jeśli jedziemy na wyprawę rowerami wzdłuż Bałtyku, to nie zapomnijmy o spędzeniu spokojnego dnia na plaży. Jeśli imprezujemy na Ibizie, to pomyślmy też o chwili wytchnienia, dniu detoksu lub czasie na poczytanie książki czy obejrzenie serialu. Chcąc się zrelaksować, planujmy na urlopie aktywności, które dają nam radość i nie wiążą się z wysokim poziomem odpowiedzialności, jeśli na wakacje zaplanujemy wylewanie fundamentów w nowym domu, czy remont u babci, to raczej się nie zrelaksujemy.

Przynależność

Człowiek to istota społeczna, jeśli to możliwe, starajmy się odpoczywać wśród ludzi, z którymi dobrze się czujemy. Spędzanie czasu z innymi daje poczucie przynależności do grupy społecznej, co jest jedną z podstawowych ludzkich potrzeb. Wspólne spędzanie urlopu sprzyja też kolekcjonowaniu wspomnień i przygód, które będziemy mogli jeszcze raz przeżywać, nawet kiedy wakacje dawno już miną. Jeśli preferujemy samotne wypady, to nie zapominajmy o telefonie do domu, by opowiedzieć o naszych przeżyciach. Inną opcją jest też dzielenie się przebiegiem naszej eskapady w mediach społecznościowych, ale z zastrzeżeniem, że media wykorzystujemy tylko do informowania, co się u nas dzieje, a nie do dyskutowania z innymi. To też może dać nam poczucie przynależności do większej grupy ludzi, mimo iż będziemy samotnie przemierzać świat.

 apple watch closed rings

Photo by Solen Feyissa on Unsplash

Poczucie osiągnięć

Choć może się to wydawać zaskakujące, to jednym z istotnych aspektów dobrego, regenerującego wypoczynku jest doświadczenie tego, że osiągamy coś ważnego, istotnego. Planując urlop, starajmy się to uwzględnić. Możemy stworzyć listę rzeczy, które chcielibyśmy w życiu zrobić, i zastanowić się, czy czegoś nie da się zrealizować już podczas najbliższego urlopu. Jeśli lubimy nowości, możemy też pomyśleć, czego nowego moglibyśmy doświadczyć w okolicy naszej urlopowej destynacji. Jeśli to praca jest naszą pasją, to na urlopie możemy przeczytać książkę, która rozwinie nasze zawodowe kompetencje. Jeśli jesteśmy zapracowani, to osiągnięciem może być to, że udało nam się cały dzień przeleżeć na plaży bez odbierania telefonów. Zdobywanie szczytów, pobijanie własnych rekordów, obserwowanie nieznanych gatunków roślin, odwiedzanie miejsc, w których jeszcze nie byliśmy, zjedzenie czegoś nowego, zabawa z dziećmi, przeczytanie zaległych książek, obejrzenie seriali, lista osiągnięć jest nieskończenie długa, ale warto tak planować wakacje, by mieć poczucie, że coś osobiście dla nas ważnego udało nam się podczas nich zrobić. Nie musi to być osiągnięcie z księgi rekordów Guinnessa, ważne, by dla nas było istotne, byśmy mogli z dumą o nim opowiedzieć.

Poczucie kontroli

Każdy z nas obserwował kłótnie na górskim szlaku czy nadmorskiej plaży, co zjeść na obiad, jaką trasę wybrać, gdzie położyć koc, jakie muzeum odwiedzić, ile gofrów kupić, te wszystkie, na pierwszy rzut oka, śmieszne sprawy powodują nieraz poważne wakacyjne kryzysy. Dlaczego? W taki sposób manifestuje się podstawowa ludzka potrzeba, potrzeba kontroli, każdy z nas chce mieć coś do powiedzenia w kwestii tego, jak przeżywa swoje życie, w tym to, jak spędza czas urlopu. Planując wypoczynek, który ma dać nam regenerację, a nie konflikty, starajmy się uwzględnić potrzebę kontroli nad światem, jaką ma każdy z urlopowiczów. Dajmy każdemu możliwość pokazania swojej autonomii i niezależności. Jeśli lubimy porządek, możemy wcześniej wspólnie ułożyć plan urlopu, tak, by każdy wiedział co będziemy robić i kiedy. Gdy wolimy spontaniczność, możemy tu zastosować rotacyjne kierownictwo, gdzie w kolejnych dniach ktoś inny przejmuje dowodzenie w naszej grupie i ustala harmonogram działań na dany dzień. Możemy ustalić podział ról, gdzie każdy w ciągu dnia robi to, co chce, a spotykać się wieczorem na wspólnej imprezie. Pamiętajmy o starej wycieczkowej zasadzie czasu wolnego, tak, by każdy miał możliwość realizowania swoich planów i celów. Dajmy ludziom odpoczywać po swojemu i nie narzucajmy swojego zdania. Nie zapominajmy też o sobie, jeśli wakacje podporządkujemy temu, co chcą inni, może się okazać, że zamiast wypoczywać na plaży, będziemy ciągle narzekać i marudzić, że „lepiej było jechać w góry”, nie będzie to wypoczynek ani dla nas, ani naszych towarzyszy. Pamiętajmy, że potrzeba autonomii jest jedną z podstawowych potrzeb ludzkich. W kłótni o to, z czym mają być gofry, zwykle nie chodzi o gofry, ale o to, by móc coś zrobić po swojemu.

Podsumowując, planując wypoczynek skupiajmy się raczej na doświadczeniach, które chcemy przeżyć niż na konkretnych działaniach czy aktywnościach, które musimy wykonać, odhaczyć. By sobie w tym pomóc, możemy przed urlopem zadać sobie pytanie, czy zaplanowaliśmy takie aktywności, które pozwolą nam coś przeżyć: mentalne odcięcie się od pracy, relaks, dobre relacje z innymi, osiągnięcie czegoś ważnego z naszej perspektywy, wypoczywanie po swojemu i tak jak się chce.


Cover photo by Tobias Tullius on Unsplash