Co musisz wiedzieć o ergonomii?

Bądźmy szczerzy: ludzkie ciało nie jest stworzone do siedzenia przy biurku przez cały dzień, w tej samej pozycji. Ból kręgosłupa, napięcie w karku, zespół suchego oka – to tylko wierzchołek góry lodowej. Ergonomicznie zaprojektowane biuro ma więc niebagatelne znaczenie, niezależnie od tego, czy pracujesz stacjonarnie, czy zdalnie. Dziś mamy dla Ciebie kilka najważniejszych informacji i przydatnych wskazówek dotyczących ergonomii, przygotowanych we współpracy z ekspertką – fizjoterapeutką Katarzyną Szargało-Szkałubą.

Prawidłowe ustawienie monitora

Jedną z najistotniejszych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas projektowania biura jest wysokość monitora. Warto wiedzieć, że nieprawidłowe ustawienie monitora może powodować wiele dolegliwości, takich jak:

  • napięcie mięśni oczu, problemy z prawidłowym widzeniem i zespół suchego oka,
  • urazy mięśniowo-szkieletowe,
  • napięcie w karku,
  • osłabienie mięśni,
  • bóle głowy.

Zgodnie z wytycznymi opisanymi w różnych źródłach, górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej linii wzroku, tak aby nie trzeba było zginać karku. Warto również zaznaczyć, że monitor powinien być umieszczony dokładnie na wprost użytkownika. Innym ważnym parametrem jest kąt nachylenia monitora: najlepiej, jeśli jego dolna część znajduje się nieco bliżej Ciebie niż górna. Kluczowe jest też określenie odpowiedniej odległości monitora – ekran powinien być oddalony od Twoich oczu mniej więcej na długość ramienia (ok. 51-60 cm).

Najbardziej komfortowe jest ustawienie monitora na linii wzroku, ale dobrze jest od czasu do czasu to ustawienie zmienić. Trzeba pamiętać, że gałką oczną również poruszają mięśnie, które analogicznie do mięśni w całym ciele, dla dobrego odżywienia i aktywności, potrzebują skurczu i rozkurczu.
Katarzyna Szargało-Szkałuba
fizjoterapeutka

Jak ergonomicznie pracować na laptopie?

Pracownicy zdalni, cyfrowi nomadzi, freelancerzy pracujący w kawiarniach albo bibliotekach – wielu z nas na co dzień korzysta z laptopów do pracy. Czy w ogóle możliwe jest przestrzeganie zasad ergonomii w takiej sytuacji? Kermit Davis, profesor na Wydziale Nauk o Zdrowiu Środowiskowym i Publicznym Uniwersytetu w Cincinnati, twierdzi, że laptopy świetnie sprawdzają się jako tymczasowa opcja, np. w podróży, ale raczej nie jest to najodpowiedniejsze narzędzie, by pracować na nim codziennie, przez 8 godzin. 

A co jeśli nie masz innej możliwości? Nasza fizjoterapeutka radzi, by “tańczyć z laptopem” – czyli jak najczęściej w ciągu dnia zmieniać zarówno położenie urządzenia, jak i pozycję własnego ciała. Innym rozwiązaniem jest skorzystanie z podstawki pod laptopa i podłączenie zewnętrznej klawiatury. 

Dopasowane biurko

Ważnym czynnikiem, który trzeba uwzględnić przy projektowaniu ergonomicznej przestrzeni do pracy jest prawidłowa wysokość biurka. Ogólnie rzecz ujmując, powinna ona być adekwatna do Twojego wzrostu. Najlepszą metodą na określenie optymalnej wysokości jest po prostu eksperymentowanie z różnymi modelami biurek. Próbując wybrać to najodpowiedniejsze, możesz zastosować prosty trik: usiądź przy biurku z ramionami zgiętymi w łokciach pod kątem 90 stopni – przedramiona powinny być umieszczone równolegle do podłogi i wygodnie spoczywać na blacie biurka. Dobrym sposobem na wymierzenie idealnych parametrów jest kalkulator wysokości (pisaliśmy o nim już w jednym z poprzednich postów). Jest to proste narzędzie online, które na podstawie Twojego wzrostu obliczy rekomendowaną dla Ciebie wysokość biurka.

Jeżeli chcesz przenieść ergonomię swojego stanowiska pracy na wyższy poziom, możesz zainwestować w biurko z regulacją wysokości, które pozwala Ci na zmianę pozycji z siedzącej na stojącą – to również forma aktywności fizycznej. Naprzemienne stanie i siedzenie podczas pracy przy biurku pomoże Ci wzmocnić mięśnie i poprawić ich elastyczność. 

Czy istnieje krzesło idealne? 

Liczba “ergonomicznych krzeseł biurowych” dostępnych na rynku może być przytłaczająca – które z nich najlepiej wybrać? Jedną z kluczowych cech jest właściwa wysokość: jeżeli krzesło jest za wysokie lub za niskie, zwiększa się nacisk na tylną część nóg, co przyczynia się do zaburzeń krążenia. Siedzisko nie powinno być ani zbyt płytkie ani zbyt głębokie, ponieważ to również może powodować dyskomfort nóg (w szczególności ból w udach i kolanach). 

Kupując krzesło biurowe, zwróć szczególną uwagę na oparcie. Idealnie byłoby, gdyby miało ono kształt odpowiadający naturalnej krzywiźnie ludzkiego kręgosłupa, aby zapewniać wsparcie na odcinku lędźwiowym. 

Jak podkreśla Katarzyna Szargało-Szkałuba, najlepsza pozycja to ta następna. Dlatego krzesło powinno umożliwiać Ci wiercenie się, zmienianie pozycji. Od czasu do czasu możesz też zastąpić standardowy fotel piłką balansującą czy siodłem – pozwoli to na urozmaicenie pozycji miednicy.

Na zakończenie – jednak istotna rzecz, którą warto zapamiętać: nawet najwygodniejsze i najbardziej ergonomiczne krzesło nie sprawi, że siedzący tryb życia stanie się zdrowy. Czasami trzeba po prostu wstać i trochę się poruszać.


Źródła:
https://ehs.unc.edu/workplace-safety/ergonomics/office/
https://www.researchgate.net/publication/328338658_Ergonomic_Diagnosis_of_a_Computer_Workstation
https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/monitor_positioning.html
https://www.gvsu.edu/officeergonomics/computer-monitor-8.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/07/200728150637.htm