Ćwiczenia dla psychiki: jak aktywność fizyczna wpływa na kondycję mentalną?

Ruch to zdrowie – powtarzają od lat lekarze, naukowcy i fizjoterapeuci. Fitfluencerki i trenerzy personalni niebawem zaczną wyskakiwać z lodówki, by nauczyć nas, jak pozbyć się wdowiego garbu i wzmocnić łydki. Wygląda na to, że tak zwana kultura fizyczna ma się całkiem dobrze. Przynajmniej w teorii. A jak jest w praktyce? Różnie. Tymczasem warto podejść do tematu na poważnie, i to nie tylko ze względu na kondycję i sylwetkę, ale również zdrowie psychiczne.

Lepsza koncentracja i pamięć

O tym, że regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszać ryzyko wielu przewlekłych chorób i przedwczesnej śmierci, nie trzeba raczej nikogo przekonywać. Ale oprócz tego warto od czasu do czasu pochylić się nad słynną łacińską sentencją “mens sana in corpore sano” – w zdrowym ciele zdrowy duch. Ćwiczenia fizyczne to nie tylko rzeźbienie sylwetki, dbałość o prawidłową postawę i sprawność, ale także troska o zdrowie psychiczne i kondycję umysłu.

Wiedzieli o tym już starożytni, a badania przeprowadzone na przestrzeni ostatnich dekad potwierdziły, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na koncentrację, pamięć, funkcje poznawcze i zdolności językowe, a także umiejętność rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji. Poza tym regularny wysiłek pomaga zwiększyć stężenie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, który obniża ryzyko choroby Alzheimera, minimalizując toksyczne działanie beta-amyloidu.

Poprawa nastroju i samooceny

Sprawnie funkcjonujący umysł to nie jedyna korzyść płynąca z systematycznej aktywności fizycznej. Sport ma również udowodniony pozytywny wpływ na poczucie własnej wartości, pewność siebie, nastrój i ogólną satysfakcję z życia. Kiedy regularnie ćwiczymy, biegamy, czy nawet spacerujemy, zmniejsza się napięcie i stres, obniża się wrażliwość na ból, osłabia się podatność na frustrację czy lęk, zaś rośnie poczucie kontroli i radzenia sobie z życiem. Nawet umiarkowany wysiłek fizyczny doskonale poprawia jakość i ilość snu, co również przekłada się na lepsze zdrowie, samopoczucie i poziom energii.

Zwiększona ochrona przed lękiem i depresją

Aerobik, jogging, pływanie, jazda na rowerze, spacer czy taniec – wszystkie te aktywności pomagają zarówno w zapobieganiu, jak i w walce z depresją czy stanami lękowymi. Szczególnym wsparciem okazuje się joga, w której badacze dopatrzyli się m.in. takich korzyści terapeutycznych, jak stymulacja układu limbicznego (który odpowiada za regulację emocji i pamięci) i zmniejszenie napięcia układu współczulnego.

Jak długo i jak często trzeba ćwiczyć?

Każda ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż żadna. Dlatego nawet 5 minut ćwiczeń dziennie, podczas przerwy w pracy, może zrobić różnicę. Jeżeli jednak chcesz odczuć bardziej wyraźne korzyści, warto przeznaczyć co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub 75 minut na bardziej intensywny wysiłek – to niezbędne minimum zalecane przez specjalistów.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla psychiki?

Najlepiej znaleźć taką aktywność, która sprawia nam autentyczną radość i przyjemność. Istnieje wówczas znacznie większe prawdopodobieństwo, że aktywny tryb życia nie ograniczy się do słomianego zapału, który zniknie po kilku tygodniach czy miesiącach.

Warto wykorzystywać nawet krótkie wolne chwile w ciągu dnia, by odrobinę się porozciągać, zrobić kilka przysiadów czy pajacyków, potańczyć choćby przez 3 minuty, czekając aż zaparzy się herbata. Jeżeli pracujesz zdalnie, idealnym sposobem na to, by pamiętać o ćwiczeniach w trakcie pracy, jest nasze biurko regulowane Pro, które możesz połączyć z aplikacją przypominającą o zmianie pozycji na stojącą. A skoro już stoisz przy biurku, możesz wykonać przy nim kilka prostych ćwiczeń, nawet czytając maile czy robiąc research do nowego projektu. Zamiast zwyczajnie stać na podłodze, warto też wykorzystać deskę do balansowania albo stepper.

Nie należy zapominać również o wychodzeniu na zewnątrz. Badania wykazały, że po aktywności na świeżym powietrzu ludzie odczuwają wyższy poziom entuzjazmu, witalności i przyjemności, a także większą chęć do ćwiczeń. Warto więc przynajmniej raz czy dwa razy w tygodniu wybrać się na spacer do lasu (przypominamy o nieocenionych kąpielach leśnych!) albo pobiegać po parku. A nawet jeśli do parku czy lasu masz zbyt daleko – wystarczy przejść się po osiedlu albo pogimnastykować się we własnym ogrodzie, o ile warunki pogodowe na to pozwalają.