Jak rozpoznać i pokonać wypalenie zawodowe?

Wypalenie zawodowe jest coraz bardziej palącym problemem — na tyle istotnym, że zostało wpisane przez WHO do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób. Niestety, często zaczyna się dość niepozornie, a wczesne objawy można pomylić z chwilowym zmęczeniem czy stresem. Dlatego tak dużą rolę odgrywa dbanie o równowagę pomiędzy życiem i prywatnym, uważność i, co najważniejsze — świadomość symptomów wypalenia, by można było jak najszybciej podjąć środki zaradcze.

Dlaczego się wypalamy?

Aby móc uchronić się przed wypaleniem zawodowym albo przynajmniej starać się mu zapobiec, warto poznać przyczyny tego zjawiska. Należą do nich przede wszystkim czynniki bezpośrednio związane w wykonywaną przez nas pracą: nadmiar obowiązków prowadzący do przemęczenia i przepracowania, brak satysfakcji, słabe wynagrodzenie, brak perspektyw związanych z awansem czy podwyżką, atmosfera toksycznej produktywności i niezdrowej rywalizacji.

Do tego dochodzą jeszcze aspekty psychiczne i emocjonalne, takie jak np. zaniżona samoocena, problem z nazywaniem i kontrolowaniem swoich emocji, brak wiary w możliwość osiągnięcia sukcesu, brak pewności siebie, przewlekły stres i wyczerpanie psychiczne, nieustanna potrzeba udowadniania innym swojej wartości i przydatności. Innymi słowy, najbardziej narażone na wypalenie zawodowe są osoby pracujące dużo i ciężko, często w stresie i pod presją czasu, a przy tym niedoceniane i wynagradzane nieadekwatnie do swojego zaangażowania i obowiązków.

Objawy wypalenia zawodowego

Jak rozpoznać wypalenie zawodowe? Według WHO, mamy tu 4 podstawowe objawy:

1. poczucie spadku energii, wyczerpania i przemęczenia;
2. postępujące dystansowanie się mentalne od swojej pracy;
3. negatywne i cyniczne podejście do wykonywanej pracy;
4. obniżona efektywność zawodowa.

Bardziej szczegółowy spis objawów wypalenia zawodowego opracował profesor Cary Cherniss, psycholog zajmujący się badaniem tego zjawiska. Wśród wymienionych przez niego symptomów, które powinny wzbudzić naszą czujność, znajdują się m.in.: złość, poczucie winy, izolowanie się, obojętność, negatywne nastawienie, poczucie rozczarowania samym sobą, codzienne uczucie ogromnego zmęczenia po skończeniu pracy (często obiektywnie niewspółmiernego do wysiłku, jakiego wymagają nasze obowiązki), narastająca niechęć do klientów, cynizm, niechęć do zmian.

Warto zwrócić uwagę również na fizyczne objawy, które mogą towarzyszyć wypaleniu zawodowemu. Należą do nich np. bóle mięśni, bóle pleców, bóle głowy, nagły wzrost lub utrata apetytu, nudności, znaczące zmiany masy ciała, ogólne osłabienie, zaburzenia snu, obniżona odporność organizmu (co skutkuje m.in. częstszymi przeziębieniami czy infekcjami), skurcze mięśni w obrębie ramion i szyi.

Trzeba też pamiętać o tym, że wypalenie zawodowe rozwija się powoli i w początkowych stadiach wcale nie przypomina wypalenia — wręcz przeciwnie, pracownik może wykazywać się wzmożonym zaangażowaniem, za którym jednak kryje się narastająca potrzeba udowodnienia sobie i innym swojej wartości. Dopiero później zaczyna się zaniedbywanie obowiązków, spadek produktywności i efektywności, wycofywanie się, obniżenie nastroju, drażliwość, niekiedy nawet depresja i ataki paniki, a także pozostałe objawy psychiczne i somatyczne.

Najlepiej zapobiegać — profilaktyka wypalenia

Najbardziej skuteczną metodą zapobiegania wypaleniu zawodowemu jest działanie profilaktyczne z dwóch stron: ze strony pracownika i firmy. Wdrażanie strategii wellbeing w organizacji, racjonalne formułowanie zakresu obowiązków, tak by nie doprowadzić do przeciążenia pracą, adekwatne wynagrodzenia, dbanie o dobrą atmosferę w zespołach — to elementy, które w znaczący sposób wpływają na przeciwdziałanie wypaleniu zawodowemu. Warto pamiętać, że troska o work-life balance i dobrostan pracowników przynosi realne korzyści również pracodawcy, ponieważ pomaga zbudować zaangażowany, lojalny team o wysokim poziomie zdrowej produktywności i jakości pracy.

Co możesz dla siebie zrobić jako pracownik, aby zmniejszyć ryzyko wypalenia zawodowego? Kluczowe jest odpowiednie planowanie swojej pracy — staraj się nie doprowadzić do sytuacji, w której wszystkie pilne zadania i deadline’y kumulują się w jednym dniu czy tygodniu i nie wiesz, od czego zacząć. Warto też w miarę możliwości delegować zadania i nie ulegać skrajnemu perfekcjonizmowi, który może w nieskończoność wydłużać czas realizacji poszczególnych zadań, co niejednokrotnie doprowadza do frustracji. Duże znaczenie ma więc umiejętne zarządzanie czasem, w taki sposób, by nie tylko realizować zadania w terminie, ale także mieć przestrzeń na regularne przerwy i solidny wypoczynek.

Chcąc w porę zapobiec wypaleniu, dobrze jest też zastanowić się nad wartościami, którymi kieruje się firma — jeśli są one sprzeczne w twoimi, ryzyko wypalenia niebezpiecznie rośnie. W takim wypadku naprawdę warto poszukać organizacji, której wartości i sposoby działania nie wzbudzają twoich wątpliwości.

Jak sobie z tym radzić, gdy już cię dopadnie?

Wypalenie zawodowe zdarza się nawet najlepszym — a może właśnie zwłaszcza tym najlepszym, pracownikom roku, którzy całe swoje życie podporządkowują pracy. Jeżeli więc zauważysz u siebie opisane powyżej symptomy, po pierwsze — nie obwiniaj się, po drugie — jak najszybciej skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Pamiętaj, że jeśli objawy utrudniają lub wręcz uniemożliwiają ci codzienne funkcjonowanie w pracy, psychiatra może wystawić ci zwolenienie lekarskie z powodu wypalenia zawodowego. Jeśli czujesz taką potrzebę, warto też rozpocząć terapię.

Oprócz profesjonalnego wsparcia, ogromną rolę odgrywa także samodzielna praca nad powrotem do formy, czyli wzmożona troska o siebie. Oto kilka prostych rzeczy, które możesz dla siebie zrobić, zmagając się z wypaleniem zawodowym:

• dużo wypoczynku — oderwij się od pracy nie tylko fizycznie, ale też mentalnie: najlepiej poszukaj aktywności niezwiązanych z twoimi obowiązkami zawodowymi albo po prostu pozwól sobie na słodkie nieróbstwo, przynajmniej przez kilka chwil: na początku może wymagać to trochę wysiłku, ale efekty mogą przebić twoje najśmielsze oczekiwania;
• medytacja — pomoże ci lepiej się zrelaksować, oczyścić umysł, odnowić zasoby energii;
• mikro-przerwy — wypracuj sobie nawyk robienia systematycznych, krótkich przerw w ciągu dnia pracy, np. 5-10 minut przerwy po każdej godzinie pracy — wykorzystaj ten czas na odejście od biurka, krótki spacer, rozciągnięcie się, świadome oddychanie czy nawet small talk ze współpracownikami (dobre relacje w miejscu pracy również mają niebagatelne znaczenie dla profilaktyki wypalenia!);
• wyznaczenie granicy pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym — oraz, co znacznie trudniejsze, przestrzeganie tej granicy;
• odpowiednia ilość snu — według badań przeprowadzonych przez szwedzkich naukowców, jakość i higiena snu wspomaga leczenie wypalenia zawodowego;
• zastanowienie się nad swoimi wartościami i celami — być może wypalenie jest sygnałem, że najwyższy czas   wprowadzić większe zmiany w swoim życiu zawodowym? Na pewno warto w tym czasie przemyśleć swoje wartości i cele — zastanów się, co jest dla ciebie najważniejsze, do czego dążysz i w jaki sposób możesz to osiągnąć, a następnie poszukaj nowych możliwości.

Pamiętaj, że wypalenie zawodowe to ani koniec świata, ani koniec twojej kariery. Jeżeli odpowiednio na nie zareagujesz i zadbasz o swoje zdrowie psychiczne, wówczas ta niełatwa i niezbyt przyjemna sytuacja może okazać się dopiero początkiem twojego prawdziwego sukcesu.

Źródła:
https://www.humanitas.edu.pl/resources/upload/dokumenty/Wydawnictwo/Zarzadzanie_zeszyt/Zarz%201_2013%20podzielone/znanska.pdf
https://www.workhuman.com/resources/reports-guides/unleashing-the-human-element-at-work-transforming-workplaces-through-recognition
https://positivepsychology.com/burnout-prevention/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738399109001621
https://psychoterapiacotam.pl/wypalenie-zawodowe-przyczyny-objawy-i-zapobieganie/
https://www.researchgate.net/profile/Mirjam-Ekstedt/publication/222083015_Sleep_physiology_in_recover_from_burnout/links/5be736704585150b2bac9893/Sleep-physiology-in-recover-from-burnout.pdf