Co musisz wiedzieć o ergonomii biurowej?

Bądźmy szczerzy: ludzkie ciało nie jest zaprojektowane, aby siedzieć przy biurku i wpatrywać się w monitor w tej samej pozycji przez cały dzień. Ból dolnej części pleców, obciążenie szyi, zespół suchego oka - to tylko czubek góry lodowej. Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, czy zdalnie we własnym domu, ergonomia obszaru roboczego nie jest drobiazgową materią. Zebraliśmy najważniejsze informacje i skonsultowaliśmy się z ekspertem - fizjoterapeuta katarrzyna szargało-szokłuba, Aby dać ci kilka przydatnych wskazówek, jak „ergonomizować” swoją stację roboczą.

Jaka jest właściwa konfiguracja monitora?

Jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia podczas konfigurowania stacji roboczej jest wysokość monitora. Wynika to z faktu, że nieprawidłowe pozycjonowanie monitora może powodować wiele dolegliwości, takich jak:

  • Zestaw oczu, niewyraźne widzenie i zespół suchego oka,
  • uszkodzenie mięśniowo -szkieletowe,
  • obciążenie szyi,
  • Zaburzenia napięcia mięśni,
  • słabe mięśnie,
  • bóle głowy.

Według różnych źródeł1, górna część ekranu powinna znajdować się na poziomie lub nieco poniżej poziomu oczu, aby nie musieć zgiąć szyi. Warto również wspomnieć, że najlepszym sposobem umieszczania monitora jest bezpośrednio przed tobą. Kolejnym ważnym parametrem jest przechylenie monitora: Twoje urządzenie powinno być otwarte z nieco odchylonym ekranem. Wreszcie odległość między ekranem a oczami ma kluczowe znaczenie-monitor powinien znajdować się wokół długości ramienia (około 51-60 cm) od ciebie.

Najwygodniejsza wysokość jest na poziomie oczu, ale od czasu do czasu można ją zmienić. Pamiętaj, że gałka oczna jest poruszana przez mięśnie, które wymagają skurczu i relaksu w celu właściwego odżywiania i aktywności

-mówi Katarzyna Szarga-Szkałuba.

1 Grand Valley State University, University of North Carolina i inne - na końcu tego artykułu można znaleźć pełną listę referencyjną.

Jak ergonomicznie pracować na laptopie?

Zdaleni pracownicy, cyfrowi koczownicy, freelancerzy pracujący w kawiarniach lub bibliotekach publicznych - wielu z nas codziennie pracuje nad laptopami. Czy w takich scenariuszach można przestrzegać zasad ergonomii? Kermit Davis, profesor w Departamencie Ochrony Środowiska i Zdrowia Publicznego UC, mówi, że laptopy są zaprojektowane tak, aby były opcją dość krótkoterminową, a nie do codziennego, 8-godzinnego użytkowania2.

Ale co, jeśli nie masz innej opcji? Rada naszego fizjoterapeuty polega na „tańcu z laptopem” - zmienianie jego pozycji, abyś musiał częściej przenosić swoje ciało przez cały dzień roboczy. Innym rozwiązaniem jest założenie urządzenia Stojak z laptopa i podłącz zewnętrzną klawiaturę.

2 https://www.sciencedaily.com/releases/2020/07/200728150637.htm 

Regulowane biurko

Kolejnym ważnym czynnikiem, który należy włączyć podczas tworzenia ergonomicznego obszaru roboczego, jest prawidłowa wysokość biurka. Ogólnie rzecz biorąc, powinien opierać się na wysokości i postawie jednostki. Najlepszym sposobem na określenie optymalnej wysokości biurka jest eksperymentowanie z różnymi rodzajami biur. Próbując wybrać właściwy, możesz pomóc sobie w prostej sztuczce: usiąść przy biurku z łokciami wygiętej do 90 stopni - twoje przedramiona powinny być równoległe do podłogi i wygodnie spoczywać na tabletopie. Innym sposobem pomiaru idealnej wysokości biurka jest użycie kalkulatora wysokości biurka (Wspominaliśmy już o tym w innym poście na blogu). Jest to proste narzędzie online, które obliczy zalecaną wysokość biurka na podstawie twojej pozycji.

Jeśli chcesz przenieść ergonomię biura na jeszcze wyższy poziom, możesz zainwestować w Regulowane biurko stojące. Pozwala to zmienić pozycję z siedzenia na pozycję, a także jest formą aktywności fizycznej. Na przemian siedzący i stojący przez cały dzień pomoże ci poprawić siłę i elastyczność mięśni.

zdjęcie zrobione przez Laura Davidson na Unsplash

A co z krzesłem biurkowym?

Liczba „ergonomicznych krzeseł biurkowych” dostępnych na rynku może być przytłaczająca - który należy wybrać? Jedną z najważniejszych rzeczy jest właściwa wysokość: gdy jest zbyt wysoka lub zbyt niska, zwiększa się nacisk na plecy nóg, co prowadzi do złego krążenia. Patelca siedziska nie powinna być ani zbyt płytka, ani zbyt głęboka, ponieważ może powodować dyskomfort nóg (zwłaszcza ból uda i kolana).

Kupując krzesło, zwróć szczególną uwagę na oparcie. Idealnie, powinien być kształtowany jak plecy człowieka, aby wspierać twoją krzywą lędźwiową. Dodatkowo wysokość oparcia powinna być regulowana.

Nasz ekspert, Katarzyna Szarga-Szkałuba, mówi, że najlepsza pozycja siedząca jest zawsze następna. Dlatego krzesło powinno pozwolić nam się wiercić, zmienić pozycję. Możesz także tymczasowo wymienić krzesło na stabilność lub krzesło siodłowe - pomoże ci zmieniać pozycję miednicy.

Jeszcze jedna rzecz do zapamiętania: nawet najwygodniejsze i ergonomiczne krzesło nie będzie zdrowszym trybem życia. Czasami musisz po prostu wstać i się poruszać.