Faites une pause ! Le rôle inestimable du repos et de la récupération

Il existe de nombreuses recettes éprouvées pour des vacances productives et pour travailler efficacement dès l'arrivée des beaux jours. Mais même un respect exemplaire de ces conseils est inutile s'il n'est pas accompagné d'un repos et d'une récupération adéquats. Nous avons interrogé un expert, le Dr Konrad Kulikowski, auteur du blog Evidence-Based HR, sur le rôle du repos et sur la manière de prendre une pause réussie au travail.

Comment le surmenage et le manque de repos prolongé affectent-ils le psychisme ? Quels sont les maux et les troubles qui peuvent en résulter ?

D'un point de vue psychologique, le plus important ne réside pas dans le fait de travailler beaucoup et d'être surmené, mais dans le fait de récupérer de manière adéquate. Bien qu'il soit communément admis que le surmenage, c'est-à-dire un travail intensif supérieur à la moyenne, entraîne un manque de repos, ce n'est pas toujours le cas. Une organisation adéquate de la vie professionnelle et personnelle permet de se régénérer, même lorsque l'on travaille beaucoup et de manière intensive. Pour mieux saisir cela, utilisons la métaphore de notre corps comme une source d'énergie renouvelable, une batterie naturellement chargée à son niveau optimal.

Lorsque nous venons travailler, la réponse normale aux difficultés auxquelles nous devons faire face est constituée de réactions psychologiques et physiologiques telles que l'effort, la concentration, la colère, l'anxiété ou l'agitation. Ces réactions utilisent nos ressources en énergie. Notre organisme a la capacité de renouveler ses ressources énergétiques, de recharger ses batteries, mais il ne peut le faire efficacement que lorsque les lourdes exigences professionnelles n'ont plus d'effet sur nous. Nous ne sommes pas en mesure de nous régénérer efficacement si le stress nous affecte, car il continue à consumer notre énergie. C'est un peu comme lorsqu'on recharge un téléphone alors qu'on l'utilise de manière intensive, le téléphone peut se décharger malgré le fait qu'il soit branché et que l'on essaie de recharger la batterie. De même, si les exigences élevées du travail nous affectent continuellement, sur une longue période, notre corps n'a pas la capacité de restaurer notre batterie à des niveaux optimaux. Le rôle du repos est d'offrir une pause aux facteurs de stress, ce qui permet une régénération efficace, c'est-à-dire de recharger ses batteries correctement.

Nous pouvons travailler beaucoup, longtemps et intensivement, mais si nous nous régénérons correctement en prenant plaisir à notre travail, cela n'aura pas de conséquences psychologiques particulièrement négatives pour nous. Ce qui est dangereux, en revanche, c'est de travailler systématiquement sur des batteries à plat, c'est-à-dire dans un état où nous n'avons pas eu le temps de récupérer de la veille et où nous devons déjà nous surmener à nouveau. Notons encore une fois que ce n'est pas le surmenage lui-même, mais le manque de régénération mentale et physique qui est particulièrement lié à notre fonctionnement. Il est important de le souligner, dans la mesure où le conseil que nous pouvons donner aux personnes surmenées n'est pas tant de "travailler moins" que de "se régénérer plus".

L'une des principales conséquences négatives d'une récupération inadéquate après le travail est de fonctionner en dessous de notre capacité professionnelle. Une régénération insuffisante a pour conséquences un engagement réduit, un sentiment de manque d'énergie, un travail de qualité inférieure, des relations perturbées avec les collègues, ce qui se traduit par de moins bonnes performances professionnelles et un ralentissement de la progression de notre carrière ou de la réalisation des objectifs que nous nous sommes fixés. Un autre effet du manque de régénération est son impact destructeur sur notre vie personnelle et familiale. Les recherches montrent que le manque de récupération après le travail et l'irritabilité ou la fatigue qu'il entraîne peuvent avoir un impact négatif sur la qualité de nos relations. En outre, la fatigue d'un membre du foyer, qui l'amène à négliger les tâches ménagères ou à manquer de temps pour ses proches, peut avoir des répercussions négatives sur le bien-être des autres personnes qui vivent sous le même toit que lui. Un manque de régénération approprié après le travail ne rend pas seulement la vie plus difficile pour nous, mais aussi pour les personnes avec lesquelles nous vivons et auxquelles nous tenons le plus. Une régénération insuffisante peut également avoir des conséquences très graves sur la santé : un manque de régénération prolongé peut entraîner un épuisement professionnel, des troubles du sommeil et même un risque accru de décès dû à des problèmes cardiovasculaires. La régénération des forces perdues au travail n'est pas un luxe ou une mode, mais une condition préalable à une vie saine.

Si vous vous demandez si vous avez du mal à récupérer après le travail, essayez de répondre aux questions suivantes par "oui" ou "non" :

1. Ai-je du mal à me détendre après le travail ?
2. Suis-je tellement épuisé à la fin de la journée que je m'écroule de fatigue ?
3. Lorsque je me réveille, ai-je l'impression de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour aller travailler ?
4. Est-ce que je manque de temps libre pour me reposer correctement ?

Le petit "test" ci-dessus est une forme de jeu plutôt qu'un diagnostic sérieux, mais il peut vous faire réfléchir : plus vous répondez par l'affirmative, plus il y a de chances que vous souffriez d'un manque de repos adéquat. Cela peut indiquer que vous récupérez mal de votre travail et que votre approche doit être modifiée.

Toutefois, il convient de rappeler que le manque de récupération et la fatigue ne sont pas toujours la cause des problèmes de santé, mais qu'ils peuvent parfois en être le symptôme. Par exemple, une personne souffrant de dépression peut se sentir fatiguée, sans que le fait de partir en vacances et d'essayer de se régénérer ne lui soit d'un grand secours. En reprenant la métaphore de la batterie, nous avons ici un problème non pas de régénération de la batterie, mais de capacité de celle-ci, une batterie qui ne peut pas contenir d'énergie. Par conséquent, si nous nous sentons fatigués, demandons-nous d'abord quelles en sont les raisons, et si les tentatives de régénération ne fonctionnent pas, allons chercher une aide psychologique professionnelle.

Existe-t-il des moyens éprouvés pour se déconnecter mentalement du travail pendant les vacances, en particulier lorsque le travail est quelque chose de très important pour nous, qui nous passionne, et que nous aimons vraiment ce que nous faisons ?

Paradoxalement, nous devrions faire des pauses régulières, surtout lorsque nous aimons ce que nous faisons - comme nous l'avons dit, il est impossible de bien faire son travail sans un repos décent. À l'instar d'un athlète qui ne peut pas s'entraîner tout le temps et qui a besoin de se reposer pour avoir l'énergie nécessaire à la compétition, un travailleur ne peut pas travailler tout le temps. Plus nous valorisons le travail, plus nous devons prendre soin de notre récupération afin d'arriver au travail avec des niveaux d'énergie optimaux. Du point de vue de nos patrons qui considèrent le repos comme une mode, posons-nous la question : pouvons-nous nous permettre d'avoir des employés fatigués qui travaillent dans notre entreprise, avec une batterie à 10% ?

Comment faire pour récupérer ?

Les psychologues distinguent plusieurs expériences propices à de bonnes vacances, ou à des vacances réparatrices, et celle qui vient le plus souvent à l'esprit, la coupure mentale avec le travail pendant les vacances, n'est que l'une d'entre elles. Examinons les éléments d'un bon repos à garder à l'esprit lors de la préparation des vacances, car ils ne sont pas tous évidents :

• Détachement mental du travail – s'abstenir de travailler et de penser négativement au travail, prendre de la distance par rapport à ce qui se passe au travail, sentir qu'à tout moment les problèmes du travail ne nous concernent pas.
• Relaxation – éprouver du plaisir, un sentiment de calme qui détend notre corps et notre esprit, en nous faisant passer à une faible activation du système nerveux.
• Appartenance – contact et bonnes relations avec un groupe de personnes qui nous soutiennent et avec lesquelles nous nous sentons liés, dans lequel nous nous sentons à l'aise ; ce n'est pas seulement ce que nous faisons qui compte, mais avec qui.
• Sentiment d'accomplissement – la régénération est également favorisée par l'expérience de la croissance, de la réalisation de soi, du développement de ses compétences, de la gestion des défis, de l'obtention ou de la réalisation de quelque chose d'important, de précieux, de valorisé dans la vie, de satisfaisant.
• Sentiment de contrôle – l'autonomie du repos, la capacité de décider ce que l'on fait et comment on le fait pendant le repos, la possibilité de faire ce que l'on veut et comme on le veut.

Lorsque l'on planifie ses vacances, il est bon de le faire de manière à s'assurer que l'on bénéficie autant que possible des expériences réparatrices de la liste ci-dessus. Cependant, si nous pensons à des moyens éprouvés pour réaliser les expériences mentionnées ici, malheureusement je dois vous annoncer qu'il n'existe pas de liste universelle de ce type. En effet, si la psychologie nous apprend quelque chose, c'est que les gens sont différents, qu'ils ont des préférences et des attentes différentes, et qu'ils aiment passer leur temps différemment. Chacun peut tirer les mêmes expériences d'activités différentes. Certains éprouveront un sentiment d'accomplissement en battant leur record dans une course de 5 km, d'autres en essayant 10 plats inconnus jusqu'alors. Cependant, essayons d'examiner quelques stratégies pour induire des expériences de récupération, peut-être que quelque chose vous inspirera ou vous plaira.

Marquer une pause dans le travail

Planifiez vos vacances à un moment où vous serez le moins sollicité au travail, essayez de terminer vos projets avant les vacances, informez vos collègues à l'avance de votre absence et donnez-leur des instructions sur ce qu'ils doivent faire lorsque vous n'êtes pas au travail et que des situations se présentent qui pourraient nécessiter votre aide. Si possible, établissez une routine pour les voyages de vacances, par exemple, tous les 20 juillet, nous partons pour 2 semaines - de sorte que tout le monde sache à quel moment vous serez absents. Pour les vacances, désinstallez les e-mails de l'entreprise de votre téléphone personnel, mettez en place une réponse automatique aux e-mails et laissez le téléphone de l'entreprise à la maison.

Détente

Lorsque vous planifiez vos vacances, pensez à intercaler des vacances actives ou intensives avec des périodes de détente, à ne rien faire et à paresser tranquillement. Si vous faites de la randonnée en montagne pendant la journée, pensez à une visite au spa le soir. Si l'on fait du vélo le long de la mer Baltique, il ne faut pas oublier de passer une journée tranquille à la plage. Si vous faites la fête à Ibiza, pensez aussi à une pause, à une journée de désintoxication ou à du temps pour lire un livre ou regarder une série télévisée. Si nous voulons nous détendre, prévoyons en vacances des activités qui nous procurent de la joie et n'impliquent pas un haut niveau de responsabilité ; si nous prévoyons de couler les fondations de notre nouvelle maison ou de rénover la maison de notre grand-mère en vacances, il est peu probable que nous nous détendions.

Liens d'appartenance

L'être humain est une créature sociale ; dans la mesure du possible, essayez de vous détendre parmi des personnes avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Passer du temps avec d'autres personnes donne un sentiment d'appartenance à un groupe social, ce qui est l'un des besoins fondamentaux de l'être humain. Passer des vacances ensemble permet également d'accumuler des souvenirs et des anecdotes que l'on pourra revivre, même lorsque les vacances seront terminées. Si nous préférons partir seuls en voyage, n'oublions pas de téléphoner à la maison pour raconter nos expériences. Une autre option consiste également à partager le déroulement de notre escapade sur les médias sociaux, à condition toutefois de n'utiliser les médias que pour rapporter ce qui se passe chez nous, et non pour en discuter avec d'autres. Cela peut aussi nous donner un sentiment d'appartenance à un groupe plus large de personnes, même si le voyage se fait en solitaire.

Sentiment d'accomplissement

Bien que cela puisse paraître surprenant, l'un des aspects importants de bonnes vacances reposantes est de ressentir que nous accomplissons quelque chose d'important, de significatif. Essayons d'en tenir compte lorsque nous préparons nos vacances. Nous pouvons dresser une liste des choses que nous aimerions faire dans notre vie et nous demander s'il est possible de réaliser quelque chose pendant nos prochaines vacances. Si nous aimons la nouveauté, nous pouvons également réfléchir aux nouvelles expériences que nous pourrions faire autour de notre destination de vacances. Si notre passion demeure notre métier, nous pouvons lire un livre en vacances afin de développer nos compétences professionnelles. Si nous sommes très occupés, nous pourrions nous féliciter d'avoir réussi à nous allonger sur la plage toute la journée sans répondre au téléphone. Conquérir des sommets, battre ses propres records, observer des variétés de plantes inconnues, visiter des endroits où nous ne sommes pas encore allés, manger quelque chose de nouveau, jouer avec ses enfants, lire des livres oubliés, regarder des séries télévisées, la liste des exploits est sans fin, mais il vaut la peine de planifier nos vacances de telle sorte que nous ayons le sentiment d'avoir accompli quelque chose d'important sur le plan personnel pendant ces vacances. Il n'est pas nécessaire que ce soit un accomplissement du Livre Guinness des records, ce qui compte c'est qu'il soit significatif pour nous et que nous puissions en parler avec fierté.

Sentiment de contrôle

Tout le monde a déjà assisté, sur un sentier de montagne ou en bord de mer, à des discussions sur le repas du soir, la route à suivre, où poser la couverture, le musée à visiter, le nombre de gaufres à acheter... Toutes ces questions, à première vue ridicules, sont parfois à l'origine de graves crises de vacances. Pourquoi ? C'est ainsi que se manifeste un besoin humain fondamental, le besoin de contrôle ; chacun veut avoir son mot à dire sur la façon dont il vit sa vie, y compris sur la façon dont il passe ses vacances. Lors de l'organisation de vacances destinées à nous régénérer plutôt qu'à nous conflictualiser, essayons de prendre en compte le besoin de contrôle de chaque vacancier . Donnons à chacun la possibilité de montrer son autonomie et son indépendance. Si nous aimons l'ordre, nous pouvons établir ensemble un programme de vacances à l'avance, afin que chacun sache ce qu'il fera et quand il le fera. Si nous préférons la spontanéité, nous pouvons recourir à un système de leadership rotatif, dans lequel une autre personne prend en charge le groupe et établit le programme d'activités de la journée, jour après jour. Nous pouvons mettre en place une répartition des rôles, où chacun fait ce qu'il veut pendant la journée et se retrouve le soir pour un événement commun. Rappelons le vieux principe de l'excursion, à savoir le temps libre, afin que chacun ait la possibilité de poursuivre ses propres projets et objectifs. Laissons les gens se détendre à leur manière et n'imposons pas notre opinion. Enfin, n'oublions pas que si nous soumettons nos vacances aux désirs des autres, il se peut qu'au lieu de nous détendre sur la plage, nous soyons constamment en train de nous plaindre et de gémir que "nous aurions mieux fait d'aller à la montagne", ce qui ne sera pas des vacances pour nous ni pour nos compagnons. Gardons à l'esprit que le besoin d'autonomie est l'un des besoins fondamentaux de l'être humain. Dans un débat sur le choix des gaufres, il n'est généralement pas question de gaufres, mais de la possibilité de faire quelque chose à notre manière.

En résumé, lorsque nous planifions des vacances, concentrons-nous sur les expériences que nous voulons vivre plutôt que sur des activités ou des actions spécifiques que nous voulons faire, à cocher. Pour ce faire, nous pouvons nous demander avant les vacances si nous avons prévu des activités qui nous permettront de vivre diverses expériences : une pause mentale par rapport au travail, la détente, de bonnes relations avec les autres, la réalisation de quelque chose d'important de notre point de vue, le repos à notre façon et comme on le souhaite.

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