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Erholen Sie sich! Über die unschätzbare Bedeutung von Erholung und Entspannung

Es gibt viele bewährte Rezepte für einen produktiven Urlaub und effizientes Arbeiten bei traumhaftem Sommerwetter. Doch selbst die vorbildliche Einhaltung dieser goldenen Ratschläge nützt nichts, wenn man sich nicht anständig ausruht und erholt. Wir haben den Experten Dr. Konrad Kulikowski, den Autor des Blogs Evidence-Based HR, gefragt, welche Rolle die Erholung spielt und wie man eine effektive Pause von der Arbeit einlegen kann.

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Photo by Olena Sergienko on Unsplash

Wie wirken sich Überarbeitung und lang anhaltender Mangel an Ruhe auf die Psyche aus? Zu welchen Beschwerden und Störungen kann dies führen?

Aus psychologischer Sicht kommt es nicht darauf an, ob wir viel arbeiten und überlastet sind, sondern ob wir uns ausreichend erholen. Auch wenn die gängige Meinung ist, dass Überarbeitung, d. h. überdurchschnittlich intensive Arbeit, einen Mangel an Erholung nach sich zieht, muss dies nicht immer der Fall sein. Richtige Organisation sowohl bei der Arbeit als auch im Privatleben, kann für Regeneration sorgen, auch wenn wir sehr hart und intensiv arbeiten. Um dies besser zu verstehen, sollten wir die Metapher unseres Körpers als erneuerbare Energiequelle verwenden, eine Batterie, die auf natürliche Weise auf ihr optimales Niveau aufgeladen wird.

Wenn wir zur Arbeit kommen, sind die normalen Reaktionen auf die Schwierigkeiten, mit denen wir konfrontiert werden, psychologische und physiologische Reaktionen wie Anstrengung, Konzentration, Ärger, Angst oder Aufregung. Diese Reaktionen verbrauchen unsere Energieressourcen. Der Körper hat die Fähigkeit, seine Energieressourcen zu erneuern, seine Batterien wieder aufzuladen, aber er kann dies nur dann effektiv tun, wenn die belastenden Anforderungen der Arbeit nicht mehr auf uns einwirken. Wir sind nicht in der Lage, uns effektiv zu regenerieren, wenn der Stress auf uns einwirkt, weil er weiterhin Energie verbraucht. Dies ist vergleichbar mit dem Aufladen eines Telefons, wenn wir es gleichzeitig intensiv nutzen. Das Telefon kann sich entladen, obwohl es eingesteckt ist und versucht, den Akku aufzuladen. Ähnlich verhält es sich, wenn die hohen Anforderungen der Arbeit über einen langen Zeitraum hinweg kontinuierlich auf uns einwirken, so dass unser Körper nicht die Möglichkeit hat, seinen Akku wieder optimal aufzuladen. Die Rolle der Ruhe ist es, eine Pause von Stressfaktoren zu bieten, die uns die Möglichkeit gibt, uns effektiv zu regenerieren - unsere Batterien richtig aufzuladen.

Wir können viel, lange und intensiv arbeiten, aber wenn wir uns richtig regenerieren und Spaß an unserer Arbeit haben, hat das keine besonders negativen psychologischen Folgen für uns. Gefährlich ist es jedoch, chronisch mit leerem Akku zu arbeiten - ein Zustand, in dem wir keine Zeit hatten, uns vom gestrigen Tag zu erholen und schon wieder von vorne anfangen müssen. Nochmals sei darauf hingewiesen, dass nicht die Überlastung selbst, sondern der Mangel an geistiger und körperlicher Regeneration besonders stark mit unserem Funktionieren verbunden ist. Das ist wichtig, denn der Rat, den wir überlasteten Menschen geben können, lautet nicht so sehr "weniger arbeiten", sondern "mehr regenerieren”.

Eine der wichtigsten negativen Folgen einer unzureichenden Erholung nach der Arbeit ist, dass wir unter unserem beruflichen Potenzial arbeiten. Unzureichende Regeneration führt zu einem geringeren Engagement, einem Gefühl der Energielosigkeit, einer geringeren Qualität der Arbeit, gestörten Beziehungen zu Kollegen, was sich in einer schlechteren beruflichen Leistung und einer Verlangsamung unseres beruflichen Fortkommens oder der Erreichung der Ziele, die wir uns gesetzt haben, niederschlägt. Eine weitere Auswirkung der mangelnden Regeneration ist die destruktive Wirkung auf unser Privat- und Familienleben. Untersuchungen zeigen, dass mangelnde Erholung nach der Arbeit und die damit verbundene Reizbarkeit oder Müdigkeit die Qualität von Beziehungen negativ beeinflussen können. Darüber hinaus kann die Müdigkeit eines Haushaltsmitglieds, die zur Vernachlässigung der Hausarbeit oder zu wenig Zeit für die Lieben führt, das Wohlbefinden der anderen, die mit dieser Person unter einem Dach leben, beeinträchtigen. Eine unzureichende Regeneration nach der Arbeit macht nicht nur uns das Leben schwer, sondern auch denjenigen, mit denen wir zusammenleben und die uns am meisten am Herzen liegen. Unzureichende Regeneration kann auch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben - ein längerer Mangel an Regeneration kann zu beruflichem Burnout, Schlafstörungen und sogar einem erhöhten Sterberisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Problemen führen. Die Regeneration der während der Arbeit verlorenen Kräfte ist kein Luxus oder eine Modeerscheinung, sondern eine Voraussetzung für ein gesundes Leben.

Wenn wir uns fragen, ob wir ein Problem mit der richtigen Erholung nach der Arbeit haben, sollten wir versuchen, die folgenden Fragen mit "Ja" oder "Nein" zu beantworten:

  1. Fällt es mir schwer, mich nach der Arbeit zu entspannen?
  2. Bin ich am Ende des Tages so erschöpft, dass ich vor Müdigkeit umkippe?
  3. Habe ich nach dem Aufwachen das Gefühl, keine Energie zu haben, um zur Arbeit zu gehen?
  4. Habe ich nicht genug freie Zeit, um mich richtig auszuruhen?

Der obige kurze "Test" ist eher eine Art Spielerei als eine ernsthafte Diagnose, aber er kann Ihnen zu denken geben: Je mehr "Ja"-Antworten, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter einem Mangel an angemessener Erholung leiden. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich nicht angemessen von der Arbeit erholen und Ihre Vorgehensweise ändern müssen.

Es ist jedoch zu bedenken, dass mangelnde Erholung und Müdigkeit nicht immer die Ursache von Gesundheitsproblemen sind, manchmal können sie auch ein Symptom dafür sein. Eine Person, die unter Depressionen leidet, kann sich zum Beispiel müde fühlen, aber in den Urlaub zu fahren und zu versuchen, sich zu regenerieren, wird ihr wenig helfen. In Anlehnung an die Batteriemetapher haben wir es hier nicht mit einem Problem der Batterieregeneration zu tun, sondern mit einem Problem der Batteriekapazität, einer Batterie, die keine Energie aufnehmen kann. Wenn wir uns also müde fühlen, sollten wir uns zunächst einmal fragen, was die Gründe dafür sind, und wenn die Regenerationsversuche nicht funktionieren, sollten wir professionelle psychologische Hilfe in Anspruch nehmen.

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Photo by David Lezcano on Unsplash

Gibt es bewährte Methoden, um in den Ferien geistig von der Arbeit abzuschalten, vor allem, wenn die Arbeit etwas ist, das uns sehr wichtig ist, unsere Leidenschaft; wenn wir wirklich Freude an dem haben, was wir tun?

Paradoxerweise sollten wir uns regelmäßig von der Arbeit erholen, vor allem, wenn wir das, was wir tun, mögen - wie wir bereits gesagt haben, ist es unmöglich, unsere Arbeit ohne eine angemessene Erholung gut zu machen. So wie ein Sportler nicht die ganze Zeit trainieren kann, sondern sich ausruhen muss, um Energie für einen Wettkampf zu haben, kann ein Arbeitnehmer nicht die ganze Zeit arbeiten. Je mehr wir die Arbeit schätzen, desto mehr sollten wir uns um die Regeneration kümmern, damit wir mit einem optimalen Energieniveau zur Arbeit kommen. Aus der Sicht von Chefs, die Ruhe als Modeerscheinung betrachten, sollten wir uns fragen: Können wir es uns leisten, müde Mitarbeiter in unserem Unternehmen arbeiten zu lassen, deren Akku auf 10 % geladen ist?

Wie kann man sich regenerieren?

Psychologen unterscheiden mehrere Erfahrungen, die eine gute oder erholsame Erholung begünstigen, und diejenige, die einem am häufigsten in den Sinn kommt, nämlich im Urlaub geistig von der Arbeit abzuschalten, ist nur eine davon. Schauen wir uns die Elemente einer guten Erholung an, die bei der Planung eines Urlaubs berücksichtigt werden sollten, denn nicht alle sind offensichtlich:

  • Mentale Loslösung – ein Gefühl der Freude, der Ruhe, das unseren Körper und Geist entspannt und uns in einen niedrigen Aktivierungsmodus des Nervensystems versetzt.
  • Die Entspannung – dająca przyjemność, poczucie spokoju, które odpręża nasze ciało i umysł, przełączając nas w tryb niskiej aktywacji układu nerwowego.
  • Die Zugehörigkeit – das Erleben von Kontakt und guten Beziehungen zu einer Gruppe von Menschen, die uns unterstützen und mit denen wir uns verbunden fühlen, in denen wir uns wohlfühlen; es ist nicht nur wichtig, was wir tun, sondern auch mit wem.
  • Erfolgserlebnisse – Regeneration wird auch durch die Erfahrung von Wachstum, Selbstverwirklichung, Entwicklung der eigenen Fähigkeiten, Bewältigung von Herausforderungen, etwas Wichtiges, Wertvolles, im Leben Geschätztes, Befriedigendes zu erlangen oder zu tun, begünstigt.
  • Das Gefühl der Kontrolle – die Autonomie der Ruhe, das Erleben der Fähigkeit zu entscheiden, was man tut und wie man es tut, während man sich ausruht, zu tun, was man will und wie man will.

Wenn man einen Urlaub plant, ist es eine gute Idee, ihn so zu planen, dass man möglichst viele der erholsamen Erfahrungen aus der obigen Liste machen kann. Wenn wir jedoch an bewährte Wege denken, um die hier genannten Erfahrungen zu erreichen, habe ich leider die traurige Nachricht, dass es eine solche universelle Liste nicht gibt. Wenn uns die Psychologie etwas lehrt, dann ist es, dass Menschen unterschiedlich sind, mit unterschiedlichen Vorlieben, Erwartungen und verschiedenen Arten, wie sie ihre Zeit am liebsten verbringen. Unterschiedliche Menschen können die gleichen Erfahrungen aus unterschiedlichen Aktivitäten ziehen. Für den einen ist es ein Erfolgserlebnis, seinen 5 km-Laufrekord zu brechen, für den anderen, 10 bisher unbekannte Lebensmittel zu probieren. Wie auch immer, lassen Sie uns einen Blick auf einige der Strategien werfen, um ein Erholungserlebnis zu schaffen, und vielleicht wird etwas davon Sie inspirieren oder ansprechen.

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Photo by Medium Rare on Unsplash

Nehmen Sie sich eine Auszeit von der Arbeit

Planen Sie Ihren Urlaub zu einem Zeitpunkt, zu dem Sie am wenigsten bei der Arbeit gebraucht werden, versuchen Sie, alle Projekte vor dem Urlaub abzuschließen, informieren Sie Ihre Kollegen im Voraus über Ihre Abwesenheit und geben Sie ihnen Anweisungen, was zu tun ist, wenn Sie nicht bei der Arbeit sind und Situationen auftreten, die unsere Hilfe erfordern könnten. Legen Sie nach Möglichkeit eine Routine für Urlaubsreisen fest, z. B. alle 20. Juli fahren wir für 2 Wochen in den Urlaub - damit alle wissen, wann wir weg sein werden. Wir sollten in den Ferien die Firmen-E-Mails vom privaten Telefon abmelden, eine automatische Antwort auf E-Mails einrichten und das Firmentelefon zu Hause lassen.

Entspannung

Denken Sie bei der Urlaubsplanung daran, aktive oder intensive Erholung mit Phasen der Entspannung, des Nichtstuns und des ruhigen Faulenzens abzuwechseln. Wenn Sie tagsüber in den Bergen wandern, dann denken Sie abends an einen Besuch im Spa. Wenn wir mit dem Fahrrad an der Ostsee unterwegs sind, sollten wir nicht vergessen, einen ruhigen Tag am Strand zu verbringen. Wenn Sie auf Ibiza feiern, dann denken Sie auch an eine Pause, einen Detox-Tag oder Zeit, um ein Buch zu lesen oder eine Fernsehserie zu sehen. Wenn wir uns entspannen wollen, sollten wir im Urlaub Aktivitäten planen, die uns Freude bereiten und nicht mit einem hohen Maß an Verantwortung verbunden sind; wenn wir planen, im Urlaub das Fundament unseres neuen Hauses zu gießen oder bei Oma zu renovieren, werden wir uns wahrscheinlich nicht entspannen.

Zugehörigkeit

Der Mensch ist ein soziales Wesen; wenn möglich, sollten Sie versuchen, sich unter Menschen zu entspannen, mit denen Sie sich wohl fühlen. Zeit mit anderen zu verbringen, vermittelt das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer sozialen Gruppe, was eines der menschlichen Grundbedürfnisse ist. Gemeinsame Urlaube fördern auch eine Sammlung von Erinnerungen und Erlebnissen, die wir auch dann noch erleben können, wenn der Urlaub schon lange vorbei ist. Wenn wir es vorziehen, allein zu verreisen, sollten wir nicht vergessen, zu Hause anzurufen und von unseren Erlebnissen zu erzählen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Verlauf unserer Eskapade in den sozialen Medien zu teilen, allerdings unter der Bedingung, dass wir die Medien nur nutzen, um zu berichten, was bei uns passiert, und nicht, um mit anderen darüber zu diskutieren. Auch dies kann uns ein Gefühl der Zugehörigkeit zu einer größeren Gruppe von Menschen vermitteln, auch wenn wir allein durch die Welt reisen.

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Photo by Solen Feyissa on Unsplash

Ein Gefühl der Erfüllung

Es mag überraschen, aber ein wichtiger Aspekt eines guten, erholsamen Urlaubs ist die Erfahrung, dass wir etwas Wichtiges, Bedeutendes erreicht haben. Versuchen wir, dies bei der Planung eines Urlaubs zu berücksichtigen. Wir können eine Liste mit Dingen erstellen, die wir in unserem Leben gerne tun würden, und überlegen, ob wir etwas davon in unserem nächsten Urlaub verwirklichen können. Wenn wir Neues mögen, können wir auch darüber nachdenken, welche neuen Dinge wir in der Umgebung unseres Urlaubsortes erleben könnten. Wenn die Arbeit unsere Leidenschaft ist, können wir im Urlaub ein Buch lesen, um unsere beruflichen Kompetenzen zu erweitern. Wenn wir viel zu tun haben, könnte eine Leistung darin bestehen, dass wir es geschafft haben, den ganzen Tag am Strand zu liegen, ohne ans Telefon zu gehen. Gipfel zu bezwingen, eigene Rekorde zu brechen, unbekannte Pflanzenarten zu beobachten, Orte zu besuchen, an denen wir noch nicht waren, etwas Neues zu essen, mit unseren Kindern zu spielen, überfällige Bücher zu lesen, Fernsehserien zu sehen - die Liste der Errungenschaften ist endlos, aber es lohnt sich, den Urlaub so zu planen, dass wir das Gefühl haben, etwas persönlich Wichtiges während des Urlaubs getan zu haben. Es muss keine Leistung sein, die ins Guinness-Buch der Rekorde aufgenommen wird, wichtig ist, dass sie für uns von Bedeutung ist, so dass wir mit Stolz darüber sprechen können.

Ein Gefühl der Kontrolle

Wer kennt sie nicht, die Streitereien auf der Bergwanderung oder am Strand über das Abendessen, die Route, die Decke, das Museum, die Anzahl der Waffeln - all diese auf den ersten Blick lächerlichen Dinge führen manchmal zu ernsten Urlaubskrisen. Und warum? So manifestiert sich ein menschliches Grundbedürfnis, das Bedürfnis nach Kontrolle; jeder möchte über sein Leben bestimmen, auch darüber, wie er seine Urlaubszeit verbringt. Bei der Planung eines Urlaubs, der der Erholung und nicht dem Konflikt dienen soll, sollten wir versuchen, das Bedürfnis jedes Urlaubers nach Kontrolle über die Welt zu berücksichtigen. Geben wir jedem die Möglichkeit, seine Eigenständigkeit und Unabhängigkeit zu zeigen. Wenn wir Ordnung mögen, können wir im Voraus gemeinsam einen Urlaubsplan erstellen, damit jeder weiß, was wir wann tun werden. Wenn wir die Spontaneität bevorzugen, können wir eine rotierende Leitung einsetzen, bei der an aufeinanderfolgenden Tagen jemand anderes die Leitung unserer Gruppe übernimmt und den Zeitplan für die Aktivitäten des Tages festlegt. Wir können eine Rollenteilung einrichten, bei der jeder tagsüber macht, was er will, und sich abends zu einer gemeinsamen Veranstaltung trifft. Erinnern wir uns an das alte Ausflugsprinzip der freien Zeit, damit jeder die Möglichkeit hat, seine eigenen Pläne und Ziele zu verfolgen. Lassen wir die Menschen auf ihre eigene Art und Weise entspannen und drängen wir ihnen ihre Meinung nicht auf. Vergessen wir auch nicht uns selbst: Wenn wir unseren Urlaub den Wünschen anderer unterordnen, kann es passieren, dass wir uns statt am Strand zu entspannen, ständig beschweren und jammern, dass "es besser gewesen wäre, in die Berge zu fahren", dann wird es weder für uns noch für unsere Begleiter ein richtiger Urlaub. Erinnern wir uns daran, dass das Bedürfnis nach Autonomie zu den menschlichen Grundbedürfnissen gehört. Wenn wir uns darüber streiten, welche Waffeln wir essen sollen, geht es in der Regel nicht um Waffeln, sondern darum, dass wir etwas auf unsere eigene Art und Weise tun können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir uns bei der Planung eines Urlaubs auf die Erfahrungen konzentrieren sollten, die wir machen wollen, und nicht auf bestimmte Aktivitäten, die wir tun oder abhaken müssen. Um uns dabei zu helfen, können wir uns vor dem Urlaub fragen, ob wir Aktivitäten geplant haben, die es uns ermöglichen, etwas zu erleben: eine geistige Pause von der Arbeit, Entspannung, gute Beziehungen zu anderen, das Erreichen von etwas aus unserer Sicht Wichtigem, Erholung auf unsere eigene Art und Weise und so wie wir es wollen.


Cover photo by Tobias Tullius on Unsplash