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Wie kann man berufliches Burnout erkennen und überwinden?

Berufliches Burnout ist ein zunehmend drängendes Problem - so sehr, dass es von der WHO in die Internationale Klassifikation der Krankheiten aufgenommen wurde. Leider beginnt es oft ganz unauffällig, und die ersten Symptome können mit vorübergehender Müdigkeit oder Stress verwechselt werden. Deshalb ist es so wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Leben und Arbeit zu achten, achtsam zu sein und vor allem die Symptome von Burnout zu erkennen, damit so bald wie möglich Gegenmaßnahmen ergriffen werden können.

Warum brennen wir aus?

Um sich vor Burnout zu schützen oder zumindest zu versuchen, es zu verhindern, ist es wichtig, seine Ursachen zu verstehen. Zunächst gibt es Faktoren, die direkt mit der Arbeit zusammenhängen, die wir verrichten: übermäßige Pflichten, die zu Erschöpfung und Überlastung führen, mangelnde Zufriedenheit, schlechte Bezahlung, keine Aussichten auf Beförderung oder Aufstieg, toxische Produktivität und ungesunder Wettbewerb.

Hinzu kommen psychologische und emotionale Aspekte, wie z. B. ein geringes Selbstwertgefühl, Probleme bei der Benennung und Kontrolle der eigenen Emotionen, mangelndes Vertrauen in die eigenen Erfolgsaussichten, mangelndes Selbstvertrauen, chronischer Stress und geistige Erschöpfung, das ständige Bedürfnis, sich anderen gegenüber zu beweisen und nützlich zu sein. Mit anderen Worten: Am meisten gefährdet sind Menschen, die viel und hart arbeiten, oft unter Stress und Zeitdruck, während sie für ihr Engagement und ihre Verantwortung unterbewertet und unzureichend belohnt werden.

 tired man in the city

Photo by whoislimos on Unsplash

Symptome von beruflichem Burnout

Wie erkennt man berufliches Burnout? Nach Angaben der WHO gibt es 4 grundlegende Symptome:

  1. ein Gefühl von verminderter Energie, Erschöpfung und Müdigkeit;
  2. eine zunehmende mentale Distanzierung von der eigenen Arbeit;
  3. eine negative und zynische Einstellung gegenüber der eigenen Arbeit;
  4. verminderte berufliche Effektivität.

Professor Cary Cherniss, ein Psychologe, der sich mit diesem Phänomen befasst, hat ein detailliertes Verzeichnis der Symptome von Burnout am Arbeitsplatz erstellt. Zu den von ihm aufgelisteten Symptomen, die unsere Wachsamkeit wecken sollten, gehören Wut, Schuldgefühle, Isolation, Gleichgültigkeit, eine negative Einstellung, ein Gefühl der Enttäuschung über sich selbst, ein tägliches Gefühl extremer Müdigkeit nach Beendigung der Arbeit (das oft objektiv in keinem Verhältnis zu der von unseren Aufgaben geforderten Anstrengung steht), eine wachsende Abneigung gegen Kunden, Zynismus, eine mangelnde Bereitschaft zur Veränderung.

Bemerkenswert sind auch die körperlichen Symptome, die ein berufliches Burnout begleiten können. Dazu gehören z. B. Muskelschmerzen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, plötzliche Appetitsteigerung oder -losigkeit, Übelkeit, erhebliche Gewichtsveränderungen, allgemeine Schwäche, Schlafstörungen, verminderte Immunität (was zu häufigeren Erkältungen oder Infektionen führt), Muskelkrämpfe in Armen und Nacken.

Zu bedenken ist auch, dass sich ein Job-Burnout schleichend entwickelt und in der Anfangsphase überhaupt nicht wie ein Burnout aussieht - im Gegenteil, ein Arbeitnehmer zeigt vielleicht ein erhöhtes Engagement, aber dahinter steht ein wachsendes Bedürfnis, sich selbst und anderen seinen Wert zu beweisen. Erst später kommt es zu Vernachlässigung der Pflichten, Produktivitäts- und Effizienzverlust, Rückzug, gedrückter Stimmung, Reizbarkeit, manchmal sogar zu Depressionen und Panikattacken sowie zu anderen psychischen und somatischen Symptomen.

Die beste Prävention - Vorbeugung von Burnout

Die wirksamste Methode zur Vorbeugung von Burnout ist präventives Handeln auf beiden Seiten: beim Arbeitnehmer und beim Unternehmen. Die Umsetzung einer Strategie des Wohlbefindens in der Organisation, die rationale Formulierung des Verantwortungsbereichs, um eine Arbeitsüberlastung zu vermeiden, eine angemessene Entlohnung, die Sorge für eine gute Atmosphäre in den Teams - dies sind Elemente, die wesentlich zur Vorbeugung von beruflichem Burnout beitragen. Es sei daran erinnert, dass die Sorge um die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben und das Wohlbefinden der Mitarbeiter auch dem Arbeitgeber echte Vorteile bringt, da sie dazu beiträgt, ein engagiertes, loyales Team mit einem hohen Maß an gesunder Produktivität und Arbeitsqualität aufzubauen.

Was können Sie als Arbeitnehmer für sich selbst tun, um das Risiko eines Burnouts zu verringern? Eine gute Planung Ihrer Arbeit ist der Schlüssel - versuchen Sie, nicht in eine Situation zu geraten, in der sich alle dringenden Aufgaben und Fristen an einem Tag oder in einer Woche anhäufen und Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Es lohnt sich auch, Aufgaben zu delegieren, wo es möglich ist, und nicht in extremen Perfektionismus zu verfallen, der den Zeitaufwand für die Erledigung einzelner Aufgaben ins Unermessliche steigern kann, was oft zu Frustration führt. Wichtig ist daher ein geschicktes Zeitmanagement, das nicht nur die rechtzeitige Erledigung von Aufgaben ermöglicht, sondern auch Raum für regelmäßige Pausen und solide Erholung lässt.

Um einem Burnout rechtzeitig vorzubeugen, ist es auch sinnvoll, sich über die Werte des Unternehmens Gedanken zu machen - stehen diese im Widerspruch zu den eigenen, steigt das Burnout-Risiko gefährlich an. In diesem Fall lohnt es sich wirklich, nach einem Unternehmen zu suchen, dessen Werte und Arbeitsweise Sie nicht anzweifeln lassen.

 reading with a cat

Photo by Anete Lūsiņa on Unsplash

Wie gehen Sie damit um, wenn es Sie einmal erwischt hat?

Burnout passiert auch den Besten - oder vielleicht gerade den Besten, den Arbeitnehmern des Jahres, die ihr ganzes Leben der Arbeit unterordnen. Wenn Sie also die oben beschriebenen Symptome bei sich bemerken, machen Sie sich erstens keine Vorwürfe und holen Sie zweitens so schnell wie möglich professionelle Hilfe. Denken Sie daran, dass Ihr Psychiater Ihnen ein ärztliches Attest für Burnout ausstellen kann, wenn Ihre Symptome es Ihnen erschweren oder sogar unmöglich machen, täglich bei der Arbeit zu funktionieren. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, lohnt es sich auch, eine Therapie zu beginnen.

Neben professioneller Unterstützung spielt es eine große Rolle, sich selbst wieder in Form zu bringen, d. h. sich mehr um sich selbst zu kümmern. Hier sind einige einfache Dinge, die Sie für sich selbst tun können, wenn Sie mit beruflichem Burnout zu kämpfen haben:

  • viel Ruhe — gönnen Sie sich eine Pause von der Arbeit, nicht nur körperlich, sondern auch geistig: Suchen Sie sich idealerweise Aktivitäten, die nichts mit Ihren beruflichen Pflichten zu tun haben, oder gönnen Sie sich einfach eine süße Trägheit, zumindest für ein paar Momente: Das mag anfangs etwas Anstrengung erfordern, aber die Ergebnisse können Ihre kühnsten Erwartungen übertreffen;
  • Meditation — hilft Ihnen, sich besser zu entspannen, den Kopf frei zu bekommen und Ihre Energieressourcen zu erneuern;
  • Mikropausen — gewöhnen Sie sich an, während des Arbeitstages regelmäßig kurze Pausen einzulegen, z. B. 5-10 Minuten nach jeder Arbeitsstunde - nutzen Sie diese Zeit, um sich von Ihrem Schreibtisch zu entfernen, einen kurzen Spaziergang zu machen, sich zu dehnen, bewusst zu atmen oder sogar einen kleinen Plausch mit Ihren Kollegen zu halten (gute Beziehungen am Arbeitsplatz sind ebenfalls sehr wichtig für die Vorbeugung von Burnout!);
  • eine Grenze zwischen Privat- und Berufsleben zu ziehen — und, was noch viel schwieriger ist, diese Grenze zu respektieren;
  • Genügend Schlaf — laut einer Studie schwedischer Forscher unterstützt die Qualität und Hygiene des Schlafs die Behandlung von Burnout;
  • über Ihre Werte und Ziele nachdenken — vielleicht ist Burnout ein Signal, dass es höchste Zeit ist, größere Veränderungen in Ihrem Berufsleben vorzunehmen? Es lohnt sich auf jeden Fall, in dieser Zeit über Ihre Werte und Ziele nachzudenken - überlegen Sie, was Ihnen am wichtigsten ist, was Sie anstreben und wie Sie es erreichen können, und suchen Sie dann nach neuen Möglichkeiten.

Denken Sie daran, dass ein berufliches Burnout weder das Ende der Welt noch das Ende Ihrer Karriere bedeutet. Wenn Sie richtig darauf reagieren und sich um Ihre psychische Gesundheit kümmern, kann diese nicht einfache und nicht sehr angenehme Situation nur der Anfang Ihres wirklichen Erfolgs sein.

Quellen:
https://www.humanitas.edu.pl/resources/upload/dokumenty/Wydawnictwo/Zarzadzanie_zeszyt/Zarz%201_2013%20podzielone/znanska.pdf
https://www.workhuman.com/resources/reports-guides/unleashing-the-human-element-at-work-transforming-workplaces-through-recognition
https://positivepsychology.com/burnout-prevention/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738399109001621
https://psychoterapiacotam.pl/wypalenie-zawodowe-przyczyny-objawy-i-zapobieganie/
https://www.researchgate.net/profile/Mirjam-Ekstedt/publication/222083015_Sleep_physiology_in_recover_from_burnout/links/5be736704585150b2bac9893/Sleep-physiology-in-recover-from-burnout.pdf