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Wie sorgt man für mentale Gesundheit bei Fernarbeit?

Die Fähigkeit, Gefühle zu erkennen und zu benennen, gute Beziehungen zu Kollegen zu pflegen und zu entwickeln, Grenzen zu setzen und Arbeit und Privatleben zu trennen - all das sind äußerst wichtige Aspekte für eine gute psychische Gesundheit bei Fernarbeit. In der Hektik der Arbeit kann dies jedoch in Vergessenheit geraten. Aus diesem Grund lohnt es sich, positive Gewohnheiten zu entwickeln, die es Ihnen leichter und effektiver machen, sich um Ihre Gesundheit zu kümmern.

Was wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden bei der Fernarbeit aus?

 remote work on slack

Photo by Austin Distel on Unsplash

Themen im Zusammenhang mit dem Wohlbefinden und der Gesundheit von Menschen, die aus der Ferne arbeiten, stießen bei den Forschern während der Pandemie, die nicht unerhebliche Auswirkungen auf den Arbeitsmarkt hatte, auf besonderes Interesse - viele Arbeitnehmer blieben nach der Abriegelung im Fern- oder Hybridmodus. Und viele von ihnen stellten fest, dass die Arbeit im Homeoffice ein bisschen wie das Führen eines eigenen Unternehmens ist: Einerseits hat man ein größeres Gefühl der Freiheit und ist selbst das Ruder, der Matrose und das Schiff, aber andererseits tauchen neue Probleme oder Komplikationen auf, die es bei einem normalen Arbeitsplatz nicht gab. Selbst wenn Sie also das unerschütterliche Gefühl haben, dass Fernarbeit etwas für Sie ist und Sie sich mit diesem Modell wohlfühlen, müssen Sie mit gewissen Unannehmlichkeiten rechnen. Das ist natürlich kein Grund, gleich wieder ins Büro zurückzukehren - es lohnt sich nur, zu lernen, wie man für sein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben und sein Wohlbefinden sorgt, was nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit einschließt.

Eines der negativen Phänomene, die bei der Fernarbeit häufig auftreten, ist die toxische Produktivität, über die wir bereits geschrieben haben [Link]. Einige ihrer Erscheinungsformen sind: die Unfähigkeit, sich eine Pause zu gönnen und den Arbeitsplatz auch nur für ein paar Minuten zu verlassen; das Gefühl, ständig vor dem Computer sitzen zu müssen, alle geschäftlichen Nachrichten so schnell wie möglich zu beantworten und so viele Aufgaben wie möglich zu erledigen, um seinen Wert zu beweisen. Eine solche Einstellung ist mit ständigem Stress, Anspannung und Erschöpfung verbunden, was sowohl zu beruflichem Burnout als auch zu verschiedenen somatischen Beschwerden führen kann.

Nach Untersuchungen, die u. a. von der Royal Society for Public Health durchgeführt wurden, ist ein nicht unerhebliches Problem, mit dem Menschen, die ausschließlich aus der Ferne arbeiten, konfrontiert sein können, ein Gefühl der Isolation und Einsamkeit: Videotelefonie ist kein Ersatz für ein Treffen mit Kollegen in der realen Welt. Außerdem bedeuten Online-Sitzungen für manche zusätzlichen Stress und Druck, vor der Linse einer Webcam tadellos auszusehen.

Ein wichtiges Thema im Zusammenhang mit der Fernarbeit ist die Trennung von Privat- und Berufsleben, die ebenfalls oft problematisch ist: Es ist manchmal schwierig, sich am Ende des Tages oder der Arbeitswoche vollständig von geschäftlichen Angelegenheiten zu lösen. Dies wiederum kann zu Spannungen in den Beziehungen zu Familie oder Partner führen.

Da die physische und die psychische Sphäre eng miteinander verknüpft sind und sich gegenseitig beeinflussen, wirken sich physische Gesundheitsprobleme, vor allem langfristige, wie z. B. chronische Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder schlechte Schlafqualität, bei der Fernarbeit auch negativ auf die Psyche aus.

Wie sorgen Sie für Ihre eigene Psyche im Home Office?

 stressed remote worker

Photo by Elisa Ventur on Unsplash

Die Grundlage für die Pflege des eigenen psychischen Zustands und des Wohlbefindens im weiteren Sinne besteht darin, positive Gewohnheiten zu entwickeln. Es ist sehr wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen und eine festgelegte Arbeitszeit einzuhalten, damit man tagsüber Zeit für verschiedene nicht arbeitsbezogene Aktivitäten hat, insbesondere für körperliche Bewegung, Treffen mit geliebten Menschen oder die Ausübung von Hobbys. Es lohnt sich auch, zumindest ab und zu eine digitale Entgiftung zu planen und zumindest einen Tag lang oder am besten ein ganzes Wochenende lang keine Geräte wie Laptop oder Telefon zu benutzen, nicht in sozialen Medien zu surfen, keine Nachrichten zu lesen und sich nicht mit zusätzlichen Reizen zu versorgen. Auf diese Weise wird es Ihnen leichter fallen, sich ein wenig zu beruhigen, die Gedankenflut zu stoppen und Ihren Stress- und Angstpegel zu senken.

Achten Sie auch auf ein gutes Verhältnis zu Ihrem Team - so können Sie nicht nur das Gefühl der Einsamkeit oder Isolation verringern, sondern auch Ihre Kollegen besser kennen lernen, sie besser verstehen und somit effektiver kommunizieren.

Um der Gefahr einer toxischen Produktivität entgegenzuwirken, sollten Sie sich überlegen, zu welcher Tageszeit Sie am effizientesten arbeiten und die meiste Energie haben, und die Aufgaben, die am meisten Aufwand und Konzentration erfordern, für diese Zeit einplanen. Lernen Sie außerdem, Prioritäten zu setzen - das wird Ihnen helfen, Ihre Arbeit besser zu organisieren und zu strukturieren und so den Stress und den Druck überwältigender Aufgaben zu verringern.

Die Trennung von beruflicher und privater Realität wird durch einen separaten Arbeitsbereich erleichtert, der in irgendeiner Weise von Ihrem Wohnbereich getrennt ist, selbst wenn Ihr "Büro" eine kleine Ecke im Wohnzimmer ist. Versuchen Sie, einen bequemen und ergonomischen Raum zu schaffen, um Beschwerden, insbesondere des Bewegungsapparats, zu vermeiden.

Denken Sie auch daran, Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig zu essen, die richtige Menge und Qualität an Schlaf zu bekommen, sich an der frischen Luft zu bewegen - diese alltäglichen, banalen Aktivitäten, denen wir manchmal wenig Aufmerksamkeit schenken, sind sehr wichtig, um das Gleichgewicht des Lebens zu erhalten.

Schämen Sie sich auch nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen. Und zwar nicht nur um professionelle Unterstützung, wie z. B. eine Psychotherapie, sondern auch um die Hilfe von Angehörigen, Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen.

Effektive und empathische Kommunikation

 effective team work

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

Eines der wichtigsten Elemente, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken, ist die Atmosphäre am Arbeitsplatz - wenn sie giftig, unangenehm, voller Konflikte und Missverständnisse ist, ist sie dem Wohlbefinden und dem Streben nach psychischer Stabilität sicherlich nicht förderlich. Wie können wir also gesunde Beziehungen zu unseren Kollegen pflegen?

Unser Remote-Team hat vor kurzem an einem Workshop über NVC, d. h. gewaltfreie Kommunikation, teilgenommen, in dem wir u. a. lernten, unsere Gefühle und so genannte vermeintliche Gefühle zu benennen, Situationen, Ereignisse und Aussagen zu beschreiben, ohne zu urteilen oder zu interpretieren, mit Einfühlungsvermögen und Verständnis zuzuhören, Bitten zu formulieren und sie von Forderungen zu unterscheiden. Eines der Hauptziele von NVC ist es, andere Menschen (und sich selbst) auf der Ebene der Bedürfnisse zu verstehen, um zu sehen, welches wirkliche Bedürfnis in den Aussagen einer Person signalisiert wird. Auf diese Weise können Sie stärkere und gesündere Beziehungen aufbauen, effektiv und dennoch einfühlsam kommunizieren und Konflikte oder Missverständnisse leichter lösen (oder einfach vermeiden).

Wie die NVC-Trainerin Paulina Orbitowska-Fernandez betont, sollte man sich vor Augen halten, dass Kommunikation ein komplexer Prozess ist, der nicht nur auf der äußeren oder zwischenmenschlichen, sondern auch auf der inneren (intrapersonellen) Ebene abläuft).

Auf der intrapersonellen Ebene kommt es vor allem darauf an, sich seiner Gefühle und Bedürfnisse bewusst zu sein und sie klar, unvoreingenommen und wertfrei zu kommunizieren. Dann fällt es der anderen Person leichter, uns zu verstehen, und das erhöht die Kooperationsbereitschaft und die Wirksamkeit der getroffenen Maßnahmen.

Andererseits ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass das, was andere zu uns sagen, ein Versuch ist, bestimmte Bedürfnisse zu befriedigen, und nicht gegen uns gerichtet ist. Durch geschicktes Hinterfragen können wir zum Kern dessen vordringen, was die andere Person sagt, und mit einem Bewusstsein für das, was uns wichtig ist, können wir nach Lösungen suchen, die für alle Beteiligten von Vorteil sind.

Paulina Orbitowska-Fernandez

In der Kommunikation nach den Regeln der NVC dürfen 4 Grundelemente nicht fehlen. Diese sind:

  • Beobachtungen – sie ermöglichen es Ihnen, ein bestimmtes Ereignis, eine Situation, eine Aussage oder ein Verhalten objektiv und neutral zu beschreiben - dabei ist es wichtig, auf Interpretationen und subjektive Urteile zu verzichten, sondern nur die Fakten festzuhalten, so wie eine Kamera ein Bild aufnimmt,
  • Gefühle – bei der Benennung und Beschreibung von Gefühlen ist es wichtig, sich auf das eigene innere Erleben zu konzentrieren und nicht zu interpretieren, was die andere Person über Sie denkt oder fühlt, z. B. wenn Sie sagen "Ich fühle mich unverstanden", implizieren Sie, dass Ihr Gesprächspartner Sie nicht versteht - dies ist eine subjektive Interpretation der Gefühle einer anderen Person; wenn Sie sagen "Ich fühle mich traurig", drücken Sie Ihre Gefühle aus,
  • Bedürfnisse – beim Erkennen, Benennen und Ausdrücken von Bedürfnissen ist es entscheidend, sich auf die spezifische menschliche Erfahrung zu konzentrieren und nicht auf die Strategie zur Erfüllung des Bedürfnisses, z. B. beschreibt der Satz "Ich möchte ins Kino gehen" eine Strategie zur Erfüllung des Bedürfnisses nach Entspannung oder Inspiration, während die Aussage "Ich möchte mich weiterentwickeln" das Bedürfnis nach Wachstum ausdrückt. Indem man zwischen Bedürfnissen und Strategien zu ihrer Befriedigung unterscheidet, kann man sich von einer bestimmten Strategie zur Befriedigung eines Bedürfnisses lösen und sich für viele neue Möglichkeiten öffnen,
  • Bitte – mit einer Bitte stellen wir der anderen Person (oder Personengruppe) eine konkrete Handlungsstrategie vor, um ein aktuell empfundenes Bedürfnis zu befriedigen, und bitten um Hilfe bei der Verwirklichung dieses Bedürfnisses. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine Bitte, im Gegensatz zu einer Forderung, eine negative Antwort zulässt, in diesem Fall müssen wir nach anderen Wegen suchen, um das Bedürfnis zu erfüllen. Es lohnt sich auch darauf zu achten, dass die positive Antwort nicht auf Angst, Scham, Schuldgefühlen oder Zwang beruht, sondern völlig freiwillig ist.

Eine solche empathische Kommunikation im Unternehmen trägt nicht nur zu mehr psychologischem Komfort und Wohlbefinden der einzelnen Mitarbeiter bei, sondern führt auch zu einer besseren Arbeitsqualität:

Die Anwendung der Grundsätze der NVC oder der empathischen Kommunikation führt zu einem größeren Vertrauen innerhalb des Teams, das es erlaubt, Fragen mutig zu stellen, Bedenken zu äußern und Fehler effektiv zu erkennen. Der Fehler eines Teammitglieds wird als Ressource für alle behandelt, wodurch die Angst, ihn zuzugeben, verringert und der Mut, einander konstruktives Feedback zu geben, erhöht wird. NVC beeinflusst ein größeres Gefühl der psychologischen Sicherheit, und wenn wir uns in unserer Organisation sicher fühlen, steigen unsere Kreativität und Motivation. All dies wirkt sich auf eine höhere Produktivität aus, die ein "Nebenprodukt" der Zusammenarbeit auf der Grundlage von Respekt, Offenheit und Effizienz ist. In einem solchen Arbeitsumfeld behandeln wir uns gegenseitig als Verbündete und nicht als Konkurrenten, so dass es uns leichter fällt, das Feedback anderer anzunehmen, weil wir darauf vertrauen, dass es unterstützend und nicht kritisch ist. So bauen wir untereinander eine konstruktive Beziehung auf.
Paulina Orbitowska-Fernandez


Sich um seine geistige Gesundheit zu kümmern, erfordert einige Anstrengung, Arbeit an sich selbst, die Entwicklung der richtigen Gewohnheiten (und die Beseitigung der schädlichen) - das ist nicht einfach. Aber die Ergebnisse sind es definitiv wert.