Jak dbać o zdrowie psychiczne w pracy zdalnej?

Umiejętność rozpoznawania i nazywania swoich emocji, utrzymywanie i rozwijanie dobrych relacji ze współpracownikami, umiejętność stawiania granic i oddzielania pracy od życia prywatnego — to niezwykle ważne aspekty dobrej kondycji psychicznej w pracy zdalnej. W natłoku zajęć można jednak o tym zapomnieć. Dlatego warto wypracować sobie pozytywne nawyki, dzięki którym łatwiej i skuteczniej można zadbasz o zdrową głowę.

Co negatywnie wpływa na wellbeing w pracy zdalnej?

Tematyka związana z samopoczuciem i stanem zdrowia osób pracujących zdalnie zyskała szczególne zainteresowanie badaczy w trakcie pandemii, która wywarła niemały wpływ na rynek pracy — wielu pracowników po zakończeniu lockdownu pozostało w trybie zdalnym lub hybrydowym. I wielu z nich przekonało się, że z pracą w home office jest trochę tak, jak z  prowadzeniem własnej działalności: z jednej strony masz większe poczucie wolności i sam jesteś sterem, żeglarzem i okrętem, z drugiej zaś pojawiają się nowe problemy czy komplikacje, których na standardowym etacie nie było. Dlatego nawet jeśli masz niezachwiane poczucie, że praca zdalna to coś stworzonego dla ciebie i świetnie odnajdujesz się w tym modelu, musisz liczyć się z pewnymi niedogodnościami. Nie jest to oczywiście powód, by od razu wracać do biura — warto jedynie nauczyć się odpowiednio dbać o work-life balance i wellbeing, obejmujący nie tylko zdrowie fizyczne, ale też kondycję psychiczną.

Jednym z negatywnych zjawisk pojawiających się często w pracy zdalnej, jest toksyczna produktywność, o której już pisaliśmy. Do jej przejawów należą m.in.: nieumiejętność zrobienia sobie przerwy i odejścia od stanowiska pracy choćby na kilka minut; poczucie, że nieustannie musisz być przed komputerem, jak najszybciej odpisywać na wszystkie służbowe wiadomości i wykonywać jak najwięcej zadań, by w ten sposób udowodnić swoją wartość. Taka postawa wiąże się z nieustannym stresem, napięciem i przemęczeniem, co może prowadzić zarówno do wypalenia zawodowego, jak i do rozmaitych dolegliwości somatycznych.

Jak wynika z badań przeprowadzonych m.in. przez Royal Society for Public Health, niemałym problemem, z którym mogą zmagać się osoby pracujące wyłącznie w trybie zdalnym, jest poczucie izolacji i osamotnienia: video call nie do końca zastępuje spotkanie ze współpracownikami w realnym świecie. Poza tym spotkania online u niektórych wywołują dodatkowy stres i presję, by nienagannie wyglądać w obiektywie internetowej kamerki.

Istotną kwestią w kontekście pracy zdalnej jest oddzielanie życia prywatnego i zawodowego, co  również często sprawia trudności: całkowite „odłączenie się” od spraw służbowych na koniec dnia czy tygodnia roboczego niekiedy stanowi duże wyzwanie. To z kolei może prowadzić do napięcia w relacjach z rodziną  czy partnerami.

Jako że sfera fizyczna i psychiczna są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują, negatywny wpływ na psychikę w pracy zdalnej mają również kłopoty ze zdrowiem fizycznym, zwłaszcza te długotrwałe, np. przewlekły ból kręgosłupa, bóle głowy, bezsenność lub niska jakość snu.

Jak dbać o własną psychikę w home office?

Podstawą troski o własną kondycję psychiczną i szeroko rozumiany wellbeing jest wypracowanie sobie pozytywnych nawyków. Ogromne znaczenie mają regularne przerwy oraz przestrzeganie ustalonych wcześniej godzin pracy — tak aby w ciągu dnia mieć czas wolny, który można przeznaczyć na rozmaite działania niezwiązane z życiem zawodowym, zwłaszcza na aktywność fizyczną, spotkania z bliskimi osobami czy rozwijanie swojego hobby. Warto też przynajmniej raz na jakiś czas zaplanować sobie detoks cyfrowy i choćby przez jeden dzień, a najlepiej cały weekend, nie korzystać z takich urządzeń jak laptop czy telefon, nie przeglądać social mediów, nie czytać newsów, nie dostarczać sobie dodatkowych bodźców. W ten sposób łatwiej ci będzie nieco się wyciszyć, uspokoić, zatrzymać gonitwę myśli oraz zmniejszyć poziom stresu i niepokoju.

Zadbaj też o dobre relacje z zespołem — dzięki temu możesz nie tylko ograniczyć poczucie osamotnienia czy izolacji, ale również lepiej poznać swoich współpracowników, lepiej ich rozumieć, a co za tym idzie — efektywniej się komunikować.

Aby zniwelować ryzyko toksycznej produktywności, zastanów się, o jakiej porze dnia pracujesz najbardziej wydajnie i masz najwięcej energii, i właśnie na ten czas zaplanuj obowiązki wymagające największego wysiłku i skupienia. Poza tym naucz się określać priorytety — pomoże ci to lepiej zorganizować i uporządkować pracę, a tym samym ograniczyć stres i presję związaną z natłokiem obowiązków.

W oddzielaniu rzeczywistości zawodowej od prywatnej pomoże ci osobne miejsce do pracy, odseparowane w jakikolwiek sposób od przestrzeni domowej, nawet jeśli twoim „biurem” jest niewielki kącik wygospodarowany w salonie. Postaraj się stworzyć komfortową i ergonomiczną przestrzeń, która pozwoli zapobiegać dolegliwościom, zwłaszcza w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego.

Pamiętaj również o nawodnieniu organizmu, zbilansowanej diecie i regularności posiłków, odpowiedniej ilości i jakości snu, ruchu na świeżym powietrzu — takie codzienne, prozaiczne czynności, do których niekiedy nie przywiązujemy zbyt wielkiej wagi, mają ogromne znaczenie dla utrzymania życiowej równowagi.

Nie wstydź się też poprosić o pomoc, kiedy jej potrzebujesz. I nie chodzi tu wyłącznie o profesjonalne wsparcie, np. w formie psychoterapii, ale również o pomoc najbliższych osób, przyjaciół, członków rodziny czy współpracowników.

Efektywna i empatyczna komunikacja

Jednym ze znaczących elementów, które mają wpływ na kondycję psychiczną, jest atmosfera w pracy — jeśli jest toksyczna, nieprzyjemna, pełna konfliktów i nieporozumień, na pewno nie sprzyja dobremu samopoczuciu i dążeniu do mentalnej stabilności. Jak zatem dbać o zdrowe relacje ze współpracownikami?

Nasz zdalny zespół uczestniczył niedawno w warsztatach z NVC, czyli komunikacji bez przemocy, w trakcie których uczyliśmy się m.in. nazywać swoje uczucia i tzw. uczucia rzekome, opisywać sytuacje, zdarzenia i wypowiedzi bez oceniania i interpretowania, słuchać z empatią i zrozumieniem, formułować prośby i odróżniać je od żądań. Jednym z głównych celów NVC jest rozumienie innych ludzi (a także siebie samego) na poziomie potrzeb, dostrzeganie tego, jaka realna potrzeba jest sygnalizowana w wypowiedziach danej osoby. Dzięki temu można budować silniejsze i zdrowsze relacje, komunikować się skutecznie, a zarazem empatycznie oraz łatwiej rozwiązywać konflikty czy nieporozumienia (lub po prostu im zapobiegać).

Jak podkreśla trenerka NVC Paulina Orbitowska-Fernandez, warto przy tym pamiętać, że komunikacja to złożony proces, który odbywa się nie tylko na poziomie zewnętrznym, czyli interpersonalnym, ale także wewnętrznym (intrapersonalnym).

W komunikacji zgodnej z regułami NVC nie może zabraknąć 4 podstawowych elementów. Są to:

• obserwacje — pozwalają na obiektywne, neutralne opisywanie konkretnego zdarzenia, sytuacji, wypowiedzi czy zachowania — ważne jest to, by powstrzymać się tu od interpretowania i subiektywnych ocen, lecz jedynie rejestrować fakty, tak jak kamera rejestruje obraz,
• uczucia — w nazywaniu i opisywaniu uczuć trzeba skoncentrować się na własnym wewnętrznym doświadczeniu, a nie na interpretowaniu tego, co może o nas myśleć druga osoba lub co czuje w stosunku do nas, np. mówiąc „czuję się niezrozumiany”, sugerujesz, że twój rozmówca cię nie rozumie — to jest subiektywna interpretacja czyichś odczuć; jeśli zaś stwierdzisz „czuję smutek” — wówczas wyrażasz swoje emocje,
• potrzeby — w identyfikowaniu, nazywaniu i wyrażaniu potrzeb kluczowe jest skupienie się na konkretnym ludzkim doświadczeniu, a nie na strategii pozwalającej na spełnienie potrzeb, np. zdanie „Chcę wybrać się do kina” opisuje strategię realizacji potrzeby odpoczynku lub inspiracji, podczas gdy wypowiedź „chcę się rozwijać” wyraża potrzebę rozwoju. Dzięki umiejętności rozróżniania potrzeb od strategii ich realizacji, można uwolnić się od przywiązania do jednej, konkretnej strategii realizacji danej potrzeby i otworzyć się na wiele nowych możliwości,
• prośby — wypowiadając prośbę, przedstawiamy drugiej osobie (lub grupie osób) konkretną strategię działania w celu zaspokojenia jakiejś aktualnie odczuwanej potrzeby i zwracamy się o pomoc w realizacji owej potrzeby. Trzeba przy tym pamiętać, że prośba, w odróżnieniu od żądania, dopuszcza odpowiedź negatywną — wtedy musimy poszukać innych sposobów realizacji danej potrzeby. Warto też zwrócić uwagę na to, czy odpowiedź pozytywna nie wynika ze strachu, wstydu, poczucia winy czy zobowiązania, lecz jest całkowicie dobrowolna.

Taka empatyczna komunikacja w firmie pozwala nie tylko zwiększyć komfort psychiczny i wellbeing poszczególnych pracowników, ale także przekłada się na lepszą jakość pracy:

Troska o zdrowie psychiczne wymaga pewnego wysiłku, pracy nad sobą, wyrobienia sobie odpowiednich nawyków (i wyeliminowanie tych szkodliwych) — nie jest to coś, co przychodzi łatwo. Ale rezultaty zdecydowanie są tego warte.