Die Kunst der Pause: Wie, wann und warum man sich ausruhen sollte

Es gibt einen Moment – vielleicht kennen Sie ihn gut –, in dem Sie vor dem Computer sitzen, der Bildschirm leuchtet, der Cursor blinkt, der Kaffee ist kalt geworden und Sie ... wissen nicht mehr, was Sie eigentlich zu tun haben. Ihr Rücken schreit nach Gnade, Ihre Augen sehnen sich nach dem Grün der Bäume und Ihr Kopf verlangt nach Ruhe. Das ist kein Zufall. Das ist keine Faulheit. Es ist Zeit für eine Pause. Nicht, um durch Instagram zu scrollen, sondern um sich wirklich auszuruhen. Eine Pause ist eine Überlebensbedingung – nicht nur im Beruf.

Warum ist es sinnlos, ohne Pause zu arbeiten?

Pausen sind kein Zeichen von Faulheit. Vielmehr ist es das Fehlen von Pausen, das auf schlechtes Zeitmanagement hindeutet. Ihre Aufmerksamkeit ist wie eine Batterie – sie hält eine gewisse Zeit lang, aber dann entlädt sie sich schneller, als Sie erwarten. In der Psychologie wird dieses Phänomen als „Vigilance Decrement” bezeichnet – ein Rückgang der Wachsamkeit bei längerer Konzentration. Eine kurze Pause durchbricht diesen Rückgang und ermöglicht es Ihnen, mit aufgeladener Batterie an die Arbeit zurückzukehren.

Während der Pause schaltet das Gehirn den „Konzentrationsmodus” aus und wird etwas zerstreuter und entspannter, was der Kreativität förderlich ist – oft kommen die besten Ideen in den ungewöhnlichsten Momenten, wenn man nicht versucht, etwas zu erfinden. Außerdem verringern kurze Pausen die Entscheidungsmüdigkeit und helfen bei der Suche nach effektiveren Lösungen für alltägliche Probleme.

Mangelnde Erholung führt zu mentaler Überlastung, die zu Burnout führen kann. Wenn wir ohne Pause arbeiten, geraten wir in einen Zustand chronischen Stresses, der nicht nur die Qualität unserer Arbeit, sondern auch unsere Lebensqualität beeinträchtigt: Er mindert die Konzentrationsfähigkeit, zerstört die Kreativität, beeinträchtigt Beziehungen und führt zu Gesundheitsproblemen.

Neben Fragen der Arbeitsqualität und der mentalen Verfassung birgt eine typische sitzende Tätigkeit ohne Pausen auch viele Gesundheitsrisiken. Das Risiko für Typ-II-Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen oder Fettleibigkeit steigt. Natürlich können Sie dem weitgehend entgegenwirken, indem Sie an einem verstellbaren Schreibtisch arbeiten, der es Ihnen ermöglicht, regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Aber selbst in einer solchen Situation ist eine Pause zum Aufwärmen unerlässlich.

Sinnvolle Planung von Pausen

In der Musik ist die Pause genauso wichtig wie der Klang und wird bewusst in das Stück integriert. Ähnlich verhält es sich mit Pausen bei der Arbeit – sie müssen in den Tages-, Wochen- oder Jahresplan integriert werden. Eine Methode, die bei der Planung von Pausen in Betracht gezogen werden sollte, ist das 3M-System:

• Mikropausen: 5-10 Minuten Pause nach jeder Arbeitsstunde – Zeit, um sich vom Bildschirm zu entfernen, sich zu strecken, sich etwas zu trinken zu machen;
• Meso-Pausen: einmal pro Woche eine geplante Zeit nur für sich selbst, mindestens ein oder zwei Stunden – diese kann man für seine Hobbys, ein Heim-Spa, einen Spaziergang im Wald nutzen – alles, was einem Freude bereitet und zum Durchatmen einlädt;
• Makro-Pausen: einmal im Monat – am besten einen ganzen Tag oder sogar ein ganzes Wochenende dafür einplanen, ohne Computer, ohne E-Mails zu checken, ohne Aufgaben nachzuholen, ohne an die Arbeit zu denken – ein kompletter Reset und das Aufladen der Batterien.

Erfahren Sie mehr über das 3M-Pausensystem.

Dies ist nur eines von vielen Systemen zur Planung von Pausen. Eine interessante Alternative ist auch die Pomodoro-Technik, bei der in 25-minütigen Zyklen gearbeitet wird, auf die jeweils eine 5-minütige Pause folgt.

Außerdem lohnt es sich, während des Arbeitstages mindestens eine längere Pause von etwa 15 bis 30 Minuten einzulegen, um in Ruhe zu Mittag zu essen, vielleicht einen kurzen Spaziergang zu machen oder sich mit anderen zu unterhalten. Wenn Sie flexiblere Arbeitszeiten haben und gleichzeitig kreativ arbeiten, ist eine Pause von 1 bis 3 Stunden während des Tages ideal. Wenn Sie hingegen gerade in einen kreativen Flow geraten sind, sollten Sie keine Pause einlegen, nur weil Sie diese in Ihrem Tagesplan vorgesehen haben – in diesem Fall ist es besser, die Aufgabe zu beenden und sich anschließend eine längere Auszeit zu gönnen oder den Arbeitstag früher zu beenden.

Was sollte man in der Pause tun und was besser nicht?

Die Planung wertvoller Pausen beschränkt sich nicht nur darauf, sie in den Tages- oder Wochenplan aufzunehmen. Es lohnt sich auch, festzulegen, was Sie in dieser freien Zeit tun werden, selbst wenn es nur 5 Minuten sind. Und nein, es geht hier nicht darum, jede Minute der Pause akribisch zu planen, sondern vielmehr darum, zu präzisieren, was man tun sollte und was man vermeiden sollte, damit die Pause effektiv ist – damit sie zu 100 % eine Zeit der Entspannung ist.

Ein Körper, der sich ausruht, hat keine Angst vor Herausforderungen. Ein Geist, der Raum hat, schafft besser. Pausen können eines der wertvollsten Rituale und ein bewusster Akt der Selbstfürsorge sein. In Zeiten der allgegenwärtigen Digitalisierung und Robotisierung lohnt es sich, sich von Zeit zu Zeit daran zu erinnern, dass man ein Mensch und kein Roboter ist. Oder fühlen Sie sich manchmal wie eine Maschine? Nun, selbst Maschinen haben Ausfallzeiten.