Micro – meso – macro, czyli system przerw 3M

Produktywność bez work-life balance to doskonały przepis na wypalenie zawodowe. Praca bez przerwy, przeciążenie obowiązkami i przewlekły stres sprawiają, że motywacja spada, a wymarzona praca po pewnym czasie może stać się jedynie przykrą koniecznością. Aby temu zapobiec, warto uwzględnić przerwy nawet w najbardziej napiętym planie dnia. Pomocna może okazać się metoda 3M.

Przerwa na doładowanie baterii

Kiedy deadline wisi nad głową, a przed tobą jeszcze ogrom zadań, nawet kilkuminutowa przerwa może wydawać się zbędnym i niezasłużonym luksusem. Nic bardziej mylnego! Przerwa w pracy nie jest czymś, na co trzeba zasłużyć – to po prostu konieczność, element codzienności niezbędny do zdrowego funkcjonowania. Podczas przerwy uzupełniasz zużyte zasoby energii, dzięki czemu wzrasta twoja efektywność w pracy. Nawet 5-minutowy odpoczynek pozwala zregenerować siły i rozładować stres, co w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko wypalenia zawodowego.

System 3M, stworzony przez dr Sahar Yousef, neurobiolożkę kognitywną, polega na planowaniu dnia, tygodnia i całego miesiąca z uwzględnieniem trzech rodzajów przerw: micro, meso i macro.

Micro – codzienne krótkie przerwy

Przerwy micro to nawyk, który warto sobie wyrobić w ramach codziennej praktyki work-life balance. To zazwyczaj kilku- czy kilkunastominutowy odpoczynek po skończeniu zadania lub jego określonej części. Takie przerwy możesz rozplanować sobie w odstępach półgodzinnych lub godzinnych (np. 60 minut pracy – 5-15 minut przerwy), ale nie musisz trzymać się tego aż tak rygorystycznie: najważniejsze w tym jest dostosowanie planu dnia do własnego rytmu pracy.

Pracując z domu, gdzie nie ma współpracowników, którzy wyciągnęliby się na kawę do firmowej kuchni czy na lunch do pobliskiej knajpki, nieco trudniej jest pamiętać o takich przerwach. Jednak z drugiej strony, w pracy zdalnej w trakcie kilkuminutowej przerwy możesz nie tylko napić się kawy, przekąsić coś czy wyjść na chwilę na zewnątrz, aby zaczerpnąć powietrza. Micro-przerwę w domu możesz wykorzystać również na inne aktywności:

• porozciągaj się, zrób kilka prostych ćwiczeń fizycznych – twój kręgosłup będzie ci dziękował do końca życia,
• zrób krótką medytację,
• wyjdź na spacer,
• weź prysznic – czasem to najlepszy sposób na pobudzenie kreatywności,
• przeczytaj fragment książki,
• posłuchaj muzyki, koncentrując się wyłącznie na tym,
• praktykuj świadome oddychanie.

Najogólniej rzecz ujmując – nie ograniczają cię biurowe reguły, więc możesz robić to, na co w danym momencie masz ochotę. Pamiętaj przy tym, aby w czasie przerw micro nie scrollować social mediów – nie jest to najbardziej efektywna forma odpoczynku dla mózgu.

Meso – cotygodniowy czas dla siebie

Oprócz codziennych przerw micro, warto zaplanować również dłuższe pauzy przynajmniej raz w tygodniu – przerwy meso, trwające ok. 1-2 godziny. Meso to czas na realizację swoich pasji, niezwiązanych z pracą zawodową ani z innymi obowiązkami, które wykonujemy dla innych. To czas dla siebie, który możesz wykorzystać na ćwiczenia na siłowni, wypróbowanie nowych przepisów kulinarnych, lekcję gry na fortepianie, kurs szydełkowania albo trening sztuk walki – cokolwiek, co pozwoli ci oderwać myśli od pracy i skoncentrować się na sobie, swoich zainteresowaniach i swojej kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. W Oakywood swego rodzaju przerwą meso jest dla nas #edufriday: w każdy piątek możemy przeznaczyć 2 godziny z naszego czasu pracy na realizację dowolnych szkoleń, uczestnictwo w webinarach czy lekturę ciekawych treści np. z zakresu rozwoju osobistego, produktywności i motywacji, kompetencji miękkich itp.

Przerwy meso najlepiej zaplanować sobie z góry na cały miesiąc, określając od razu, jakie aktywności będziesz wykonywać w czasie każdej z nich.

Macro – comiesięczny reset

Trzecia kategoria to przerwy macro, na które warto przeznaczyć cały dzień (lub chociażby pół) przynajmniej raz w miesiącu. Oczywiście, nie musisz się tak ograniczać: jeśli możesz sobie na to pozwolić zaplanuj macro-przerwę na cały weekend. W tym czasie postaraj się całkowicie oderwać od pracy – również mentalnie, a to może być najtrudniejsze: przestać myśleć o pracy.

Co możesz dla siebie zrobić w ramach przerwy macro? Podobnie jak w przypadku krótszych przerw, i tu możliwości jest mnóstwo:

• krótka wycieczka do innego miasta,
• wyjazd na łono natury,
• spotkanie z rodziną lub przyjaciółmi,
• praktykowanie shinrin yoku, czyli leśnych kąpieli,
• udział w warsztatach związanych z twoim hobby.

Każdy z opisanych tu rodzajów przerw możesz zinterpretować na swój sposób i dostosować do własnych potrzeb: pamiętaj, że to system ma być jak najlepiej dopasowany do człowieka, a nie człowiek do systemu. Model 3M jest jednak przydatną wskazówką, dzięki której łatwiej będzie ci zarządzać swoim czasem i zoptymalizować plan dnia w taki sposób, by produktywność i równowaga stanowiły w nim nierozłączną całość.