Micro – meso – macro, czyli system przerw 3M

Produktywność bez work-life balance to doskonały przepis na wypalenie zawodowe. Praca bez przerwy, przeciążenie obowiązkami i przewlekły stres sprawiają, że motywacja spada, a wymarzona praca po pewnym czasie może stać się jedynie przykrą koniecznością. Aby temu zapobiec, warto uwzględnić przerwy nawet w najbardziej napiętym planie dnia. Pomocna może okazać się metoda 3M.

Przerwa na doładowanie baterii

Kiedy deadline wisi nad głową, a przed tobą jeszcze ogrom zadań, nawet kilkuminutowa przerwa może wydawać się zbędnym i niezasłużonym luksusem. Nic bardziej mylnego! Przerwa w pracy nie jest czymś, na co trzeba zasłużyć – to po prostu konieczność, element codzienności niezbędny do zdrowego funkcjonowania. Podczas przerwy uzupełniasz zużyte zasoby energii, dzięki czemu wzrasta twoja efektywność w pracy. Nawet 5-minutowy odpoczynek pozwala zregenerować siły i rozładować stres, co w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko wypalenia zawodowego.

System 3M, stworzony przez dr Sahar Yousef, neurobiolożkę kognitywną, polega na planowaniu dnia, tygodnia i całego miesiąca z uwzględnieniem trzech rodzajów przerw: micro, meso i macro.

Micro – codzienne krótkie przerwy

Przerwy micro to nawyk, który warto sobie wyrobić w ramach codziennej praktyki work-life balance. To zazwyczaj kilku- czy kilkunastominutowy odpoczynek po skończeniu zadania lub jego określonej części. Takie przerwy możesz rozplanować sobie w odstępach półgodzinnych lub godzinnych (np. 60 minut pracy – 5-15 minut przerwy), ale nie musisz trzymać się tego aż tak rygorystycznie: najważniejsze w tym jest dostosowanie planu dnia do własnego rytmu pracy.

Pracując z domu, gdzie nie ma współpracowników, którzy wyciągnęliby się na kawę do firmowej kuchni czy na lunch do pobliskiej knajpki, nieco trudniej jest pamiętać o takich przerwach. Jednak z drugiej strony, w pracy zdalnej w trakcie kilkuminutowej przerwy możesz nie tylko napić się kawy, przekąsić coś czy wyjść na chwilę na zewnątrz, aby zaczerpnąć powietrza. Micro-przerwę w domu możesz wykorzystać również na inne aktywności:

  • porozciągaj się, zrób kilka prostych ćwiczeń fizycznych – twój kręgosłup będzie ci dziękował do końca życia,
  • zrób krótką medytację,
  • wyjdź na spacer,
  • weź prysznic – czasem to najlepszy sposób na pobudzenie kreatywności,
  • przeczytaj fragment książki,
  • posłuchaj muzyki, koncentrując się wyłącznie na tym,
  • praktykuj świadome oddychanie.

Najogólniej rzecz ujmując – nie ograniczają cię biurowe reguły, więc możesz robić to, na co w danym momencie masz ochotę. Pamiętaj przy tym, aby w czasie przerw micro nie scrollować social mediów – nie jest to najbardziej efektywna forma odpoczynku dla mózgu.