Mikro - Meso - Makro, das 3M-Pausensystem

Produktivität ohne Work-Life-Balance ist ein perfektes Rezept für Job-Burnout. Arbeiten ohne Pausen, Überlastung und chronischer Stress lassen die Motivation sinken, und nach einiger Zeit kann der Traumjob zur lästigen Pflicht werden. Um dem vorzubeugen, lohnt es sich, auch im dichtesten Arbeitsalltag Pausen einzuplanen. Die 3M-Methode kann dabei helfen.

Pause zum Aufladen der Batterien

Wenn ein Abgabetermin ansteht und Sie noch eine große Menge an Aufgaben vor sich haben, können selbst ein paar Minuten Pause wie ein unnötiger und unverdienter Luxus erscheinen. Nichts könnte der Wahrheit ferner liegen! Eine Pause bei der Arbeit ist nichts, was man sich verdienen muss - sie ist einfach eine Notwendigkeit, ein Teil des täglichen Lebens, der für ein gesundes Funktionieren notwendig ist. Wenn Sie eine Pause einlegen, tanken Sie die verbrauchte Energie wieder auf und steigern so Ihre Effizienz bei der Arbeit. Schon eine 5-minütige Pause ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen und Stress abzubauen, was langfristig das Risiko eines Burn-outs verringert.

Das 3M-System, das von Dr. Sahar Yousef, einem kognitiven Neurobiologen, entwickelt wurde, sieht vor, dass Sie Ihren Tag, Ihre Woche und Ihren ganzen Monat mit drei Arten von Pausen planen: Mikro-, Meso- und Makropausen.

Mikro - kurze tägliche Pausen

Mikropausen sind eine Gewohnheit, die Sie sich als Teil Ihrer täglichen Work-Life-Balance-Praxis aneignen sollten. Dabei handelt es sich in der Regel um eine Pause von einigen Minuten, nachdem Sie eine Aufgabe oder einen bestimmten Teil davon abgeschlossen haben. Sie können solche Pausen in halbstündigen oder stündlichen Abständen einplanen (z. B. 60 Minuten Arbeit - 5-15 Minuten Pause), aber Sie müssen sich nicht so strikt daran halten: Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Tagesplan an Ihren eigenen Arbeitsrhythmus anpassen.

Bei der Arbeit von zu Hause aus, wo es keine Kollegen gibt, die man zu einem Kaffee in der Betriebsküche oder einem Mittagessen in einer nahe gelegenen Kneipe mitnehmen kann, ist es etwas schwieriger, sich an solche Pausen zu erinnern. Andererseits können Sie bei der Fernarbeit während einer Pause von wenigen Minuten nicht nur einen Kaffee trinken, einen Snack essen oder an die frische Luft gehen. Sie können Ihre Mikropause zu Hause auch für andere Aktivitäten nutzen:

• dehnen Sie sich, machen Sie ein paar einfache körperliche Übungen - Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen für den Rest Ihres Lebens danken,
• machen Sie eine kurze Meditation,
• machen Sie einen Spaziergang,
• duschen Sie - manchmal ist das der beste Weg, um die Kreativität anzuregen,
• lesen Sie eine Passage aus einem Buch,
• hören Sie Musik und konzentrieren Sie sich nur auf diese,
• üben Sie bewusstes Atmen.

Im Allgemeinen sind Sie nicht an die Regeln des Büros gebunden, so dass Sie tun können, worauf Sie gerade Lust haben. Denken Sie dabei daran, in den Mikropausen nicht durch die sozialen Medien zu scrollen - das ist nicht die effektivste Form der Erholung für das Gehirn.

Meso - wöchentliche Zeit für sich selbst

Zusätzlich zu den täglichen Mikropausen sollten Sie mindestens einmal in der Woche längere Pausen einplanen - Meso-Pausen, die etwa 1-2 Stunden dauern. Meso ist Zeit für Sie, um Ihren Leidenschaften nachzugehen, unabhängig von Ihrem Job oder anderen Aufgaben, die Sie für andere erledigen. Es ist Zeit für sich selbst, die Sie nutzen können, um im Fitnessstudio zu trainieren, neue Rezepte auszuprobieren, Klavierunterricht zu nehmen, einen Häkelkurs zu belegen oder Kampfsport zu betreiben - alles, um sich von der Arbeit abzulenken und sich auf sich selbst, Ihre Interessen und Ihre Fitness zu konzentrieren, sowohl körperlich als auch geistig. Bei Oakywood ist eine Art Meso-Pause für uns der #edufriday: Jeden Freitag können wir uns 2 Stunden unserer Arbeitszeit freihalten, um uns weiterzubilden, Webinare zu besuchen oder interessante Inhalte zu lesen, z. B. über persönliche Entwicklung, Produktivität und Motivation, Soft Skills usw.

Am besten planen Sie Ihre Meso-Pausen im Voraus für den ganzen Monat und legen von Anfang an fest, welche Aktivitäten Sie während jeder dieser Pausen durchführen werden.

Makro - monatlicher Reset

Die dritte Kategorie sind die Makropausen, für die es sich lohnt, mindestens einmal im Monat einen ganzen Tag (oder zumindest die Hälfte) einzuplanen. Natürlich müssen Sie sich nicht auf diese Weise einschränken: Wenn Sie es sich leisten können, planen Sie eine Makropause für ein ganzes Wochenende. Versuchen Sie in dieser Zeit, sich völlig von der Arbeit zu lösen - auch geistig, und das kann der schwierigste Teil sein: nicht mehr an die Arbeit zu denken.

Was können Sie während einer Makropause für sich selbst tun? Wie bei den kürzeren Pausen gibt es auch hier eine Vielzahl von Möglichkeiten:

• ein Kurztrip in eine andere Stadt,
• ein Ausflug in die Natur,
• ein Treffen mit der Familie oder mit Freunden,
• das Üben von Shinrin Yoku oder ein Waldbad,
• die Teilnahme an einem Workshop, der mit Ihrem Hobby zu tun hat.

Sie können jede der hier beschriebenen Arten von Pausen auf Ihre eigene Art und Weise interpretieren und sie an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen: Denken Sie daran, dass das System am besten zur Person passen sollte, nicht die Person zum System. Das 3M-Modell ist jedoch ein nützlicher Leitfaden, der Ihnen hilft, Ihre Zeit zu verwalten und Ihren Tagesablauf so zu optimieren, dass Produktivität und Ausgeglichenheit untrennbar miteinander verbunden sind.